Пирролохинолинхинон, он же PQQ, продают под лозунгом «выращивает новые митохондрии». Звучит как мечта биохакера: проглотил капсулу, и энергостанций в клетках стало больше. Разберём спокойно, что тут наука, а что маркетинг: сильные данные о «росте митохондрий» получены на клетках и мышах, а немногочисленные исследования на людях мелкие и про другое (усталость, сон, холестерин, память).

Представьте: вы читаете описание баночки за 3000 рублей. Там красивые слова про «биогенез митохондрий», PGC-1α, антиоксидантную защиту нейронов. Всё это реальные молекулярные явления. Вопрос один: происходит ли обещанное в теле взрослого здорового человека при дозе из капсулы, и чувствуете ли вы разницу. На этот вопрос честного «да» пока нет.

Что такое PQQ и откуда взялся хайп

PQQ — маленькая окислительно-восстановительная молекула. У бактерий она работает кофактором ферментов (помогает им переносить электроны). У человека собственного фермента с PQQ не нашли, поэтому называть его «витамином» некорректно. Он есть в следовых количествах в еде: ферментированная соя натто, петрушка, зелёный чай, какао, шпинат — счёт идёт на микрограммы и десятки микрограммов на порцию. В добавках дозы в сотни раз выше: типичные капсулы содержат 10–20 мг динатриевой соли PQQ.

Волна интереса пошла с одной лабораторной работы. В 2010 году группа из Калифорнийского университета в Дэвисе показала, что клетки печени мыши под действием PQQ запускают каскад PGC-1α и CREB — это главный дирижёр «строительства» новых митохондрий, и число митохондрий в чашке росло (PMID 19861415). Красивый механизм тут же превратился в рекламный слоган. Проблема в том, что чашка с клетками и живой человек — очень разные системы.

«Растит митохондрии»: где заканчивается пробирка

Биогенез митохондрий (появление новых) — реальный физиологический процесс. Его надёжно запускает не капсула, а выносливостная нагрузка: бег, велосипед, плавание. Про сам механизм у нас есть отдельный разбор про митохондрии и энергию клетки.

Что показали строгие опыты на людях именно про митохондрии:

  • В шестинедельном РКИ на нетренированных мужчинах (23 человека) PQQ по 20 мг/день на фоне беговых тренировок поднял уровень белка PGC-1α сильнее, чем плацебо. Но на реальную аэробную выносливость, VO2peak и состав тела добавка не повлияла — прирост был у обеих групп от самих тренировок (PMID 31860387). То есть биохимический маркер шевельнулся, а результат для человека — нет.
  • Обзор той же лаборатории честно признаёт: данных про синергию PQQ и упражнений на людях мало, всё держится на молекулярных сигналах и животных, и нужны нормальные исследования (PMID 29714638).

Вывод по пункту «растит митохондрии»: на клетках и грызунах — да, сигнальные пути активируются. У людей задокументирован сдвиг одного маркера в мышце без улучшения работоспособности. Между «поднялся белок-регулятор» и «вы стали энергичнее» — пропасть, которую реклама перепрыгивает молча.

Что реально проверяли на людях

Исследований на людях немного, они мелкие (10–65 участников), часто финансировались производителями PQQ, и меряли разные вещи. Сведём честно.

Что изучали Дизайн Что нашли
Воспаление и обмен Перекрёстное, 10 человек Снижение CRP и IL-6, сдвиг метаболитов мочи «в сторону митохондрий» (PMID 24231099)
Память у людей 40–80 лет РКИ, 64 человека, 12 недель, 21,5 мг/день Улучшение по компьютерным тестам памяти и внимания (PMID 34415830)
Лёгкие когнитивные нарушения РКИ, 34 человека, 6 недель, PQQ + «водородные» минералы Рост BDNF и оксигенации мозга; но добавка комбинированная, PQQ не отделить (PMID 38908296)
Холестерин РКИ, 29 человек, 20 мг/день Небольшое снижение ЛПНП, триглицериды без изменений (PMID 26226960)

Что здесь важно видеть трезво. Первое: выборки крошечные, по 10–65 человек, — на такой численности легко поймать случайный результат. Второе: часть работ проводили компании, выпускающие PQQ (Mitsubishi Gas Chemical, Ryusendo), — это не автоматически делает данные ложными, но требует независимого повторения. Третье: исследование про мозг с самым красивым результатом использовало смесь PQQ с «водородными» минералами, и вклад именно PQQ выделить нельзя.

Ни одного крупного независимого РКИ, ни одного мета-анализа Cochrane по PQQ на сегодня нет. Это ключевое отличие от, например, коэнзима Q10, у которого доказательная база тоже неоднозначна, но исследований на порядок больше.

PQQ как антиоксидант: и снова осторожно

Второй столп рекламы — «мощный антиоксидант, защищает нейроны». PQQ действительно устойчив к окислению и в пробирке гасит свободные радикалы циклами. Но история велнеса уже наступала на эти грабли: логика «антиоксидант в добавке = меньше старения» много раз проваливалась в больших РКИ (бета-каротин, витамин E не продлили жизнь, а местами навредили). Почему так выходит — в разборе про свободные радикалы и оксидативный стресс. Умеренный окислительный стресс от тренировок — это сигнал адаптации (митогормезис), и глушить его подчистую не всегда полезно. Поэтому «антиоксидантность» PQQ сама по себе ничего не обещает вашему мозгу.

Безопасность и цена вопроса

Короткие исследования (до 12 недель, дозы 10–21,5 мг/день) серьёзных побочных эффектов не показали. Это обнадёживает, но говорит лишь о краткосроке на малых группах. Данных о годах приёма и о взаимодействиях с лекарствами практически нет.

Разумные красные флаги:

  • Беременность и грудное вскармливание — не изучено, пропускаем.
  • Приём вместе с антикоагулянтами и другими редокс-активными добавками — обсудить с врачом, отдельных данных нет.
  • Дозы «побольше для эффекта» смысла не имеют: в изученных работах и так использовали 10–20 мг, гнаться выше нет оснований.

Финансовая сторона: месяц PQQ — это обычно 1500–4000 рублей. За те же деньги выносливостная нагрузка сделает для ваших митохондрий несравнимо больше и бесплатно. Если ищете вещество с более внятной эволюционной логикой энергетики клетки, посмотрите разбор про пептид MOTS-c и метаболизм — там тоже много хайпа, но механика описана честнее.

Что делать: короткий план

  1. Не ждите от PQQ «новых митохондрий» и всплеска энергии — на людях этого не показано, доказательства слабые.
  2. Хотите реально нарастить митохондрии — добавьте выносливостные тренировки 3–4 раза в неделю. Это единственный надёжный биогенез.
  3. Если всё же пробуете PQQ: держитесь изученных доз 10–20 мг/день, курсом, и не сочетайте бездумно с другими добавками.
  4. Оценивайте эффект честно: заведите простые метрики (сон, усталость по шкале, продуктивность) на 8–12 недель. Нет разницы — прекратите, это дорогая моча.
  5. При приёме лекарств (особенно антикоагулянтов) и при беременности — не начинайте без врача.
  6. Не покупайте на обещании «антиоксидант против старения»: этот аргумент в больших РКИ уже проваливался.

Частые вопросы

PQQ правда выращивает митохондрии?

В клеточных культурах и у мышей PQQ запускает молекулярный путь PGC-1α, который отвечает за появление новых митохондрий. У людей задокументирован только рост белка-регулятора PGC-1α в мышце без улучшения выносливости. Прямого доказательства, что у человека становится больше рабочих митохондрий и что это ощущается, нет.

Стоит ли принимать PQQ для энергии и бодрости?

Убедительных данных, что PQQ прибавляет энергию здоровому человеку, нет. Мелкие исследования трогали воспаление, холестерин, память и сон, но не «бодрость». Для энергии клетки надёжнее работают сон, движение и питание, а не капсула.

PQQ и CoQ10 — это одно и то же?

Нет. Это разные молекулы. Их иногда продают вместе как «митохондриальный комплекс», но у каждого своя, тоже неоднозначная доказательная база. Совместного преимущества у людей строго не показано.

Какая доза PQQ безопасна?

В исследованиях использовали 10–21,5 мг динатриевой соли PQQ в день до 12 недель без явных побочных эффектов. Данных о длительном приёме и высоких дозах нет, поэтому превышать изученные дозы смысла и оснований нет.

Помогает ли PQQ для памяти и мозга?

Пара мелких РКИ показали улучшение когнитивных тестов у людей старше 40, но выборки крошечные, часть работ спонсирована производителями, а лучший результат получен на смеси PQQ с другими веществами. Считать эффект доказанным рано.

⚠ Медицинская оговорка. Материал образовательный, не заменяет консультацию врача. Не начинайте и не бросайте приём добавок или назначенных лекарств самостоятельно, особенно при хронических заболеваниях, беременности и приёме антикоагулянтов.

Источники

  1. Chowanadisai W, Bauerly KA, Tchaparian E, et al. (2010). Pyrroloquinoline quinone stimulates mitochondrial biogenesis through CREB phosphorylation and increased PGC-1alpha expression. The Journal of Biological Chemistry, 285(1), 142–152. PubMed: 19861415
  2. Harris CB, Chowanadisai W, Mishchuk DO, et al. (2013). Dietary pyrroloquinoline quinone (PQQ) alters indicators of inflammation and mitochondrial-related metabolism in human subjects. The Journal of Nutritional Biochemistry, 24(12), 2076–2084. PubMed: 24231099
  3. Hwang PS, Machek SB, Cardaci TD, et al. (2019). Effects of pyrroloquinoline quinone (PQQ) supplementation on aerobic exercise performance and indices of mitochondrial biogenesis in untrained men. Journal of the American College of Nutrition, 39(6), 547–556. PubMed: 31860387
  4. Hwang P, Willoughby DS (2018). Mechanisms behind pyrroloquinoline quinone supplementation on skeletal muscle mitochondrial biogenesis: possible synergistic effects with exercise. Journal of the American College of Nutrition, 37(8), 738–748. PubMed: 29714638
  5. Shiojima Y, Takahashi M, Takahashi R, et al. (2021). Effect of dietary pyrroloquinoline quinone disodium salt on cognitive function in healthy volunteers: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Journal of the American Nutrition Association, 41(8), 796–809. PubMed: 34415830
  6. Baltic S, Nedeljkovic D, Todorovic N, et al. (2024). The impact of six-week dihydrogen-pyrroloquinoline quinone supplementation on mitochondrial biomarkers, brain metabolism, and cognition in elderly individuals with mild cognitive impairment: a randomized controlled trial. The Journal of Nutrition, Health & Aging, 28(8), 100287. PubMed: 38908296
  7. Nakano M, Kawasaki Y, Suzuki N, Takara T (2015). Effects of pyrroloquinoline quinone disodium salt intake on the serum cholesterol levels of healthy Japanese adults. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 61(3), 233–240. PubMed: 26226960
  8. Mohamad Ishak NS, Ikemoto K (2023). Pyrroloquinoline-quinone to reduce fat accumulation and ameliorate obesity progression. Frontiers in Molecular Biosciences, 10, 1200025. PubMed: 37214340

#120dnk #долголетие #биохакинг #мозг #старение