Сон — это не ровное отключение на восемь часов, а слоёная структура из повторяющихся циклов. За ночь мозг несколько раз проходит через лёгкий сон, глубокий и фазу быстрых движений глаз (REM). В этой статье разберём, зачем нужна каждая фаза, сколько «глубокого» и «быстрого» бывает у здорового человека и почему цифры в приложении на часах стоит воспринимать со скепсисом.

Знакомая картина: человек просыпается, открывает приложение и видит «глубокий сон — 42 минуты, норма не выполнена». Настроение портится ещё до кофе. Проблема в том, что браслет не измеряет фазы напрямую — он их угадывает по пульсу и движению. И часто угадывает мимо. Давайте по порядку.

Как устроен ночной сон

Сон делят на два больших типа: медленный (NREM) и быстрый (REM). Медленный, в свою очередь, разбивают на три стадии — N1, N2 и N3. N1 — это дремота, переход от бодрствования, несколько минут. N2 — основной «рабочий» лёгкий сон, на него уходит примерно половина ночи. N3 — тот самый глубокий сон, медленноволновой, когда разбудить человека труднее всего. REM завершает цикл: мозг активен почти как при бодрствовании, снятся яркие сны, а мышцы тела при этом обездвижены.

Один цикл длится в среднем 90–110 минут, за ночь их набирается четыре-шесть. Но фазы распределены неравномерно. В первой половине ночи преобладает глубокий сон N3, во второй — REM, его порции к утру становятся всё длиннее. Поэтому недосып последних двух-трёх часов бьёт в первую очередь по быстрому сну, а раннее пробуждение по будильнику часто обрывает именно REM.

Что делает каждая фаза

Разные стадии решают разные задачи, и подменить одну другой нельзя.

Глубокий сон (N3) — это физическое восстановление и работа с памятью. По данным крупного обзора в Physiological Reviews, медленноволновой сон критичен для консолидации декларативной памяти: свежие следы из гиппокампа переносятся в долговременное хранилище коры. Плюс именно в глубоких стадиях активнее идёт очистка мозга: в экспериментах на мышах во сне межклеточное пространство расширялось почти на 60%, и спинномозговая жидкость активнее вымывала продукты обмена, включая бета-амилоид. Это одна из гипотез, почему хронический недосып связывают с рисками для мозга.

Быстрый сон (REM) отвечает за эмоции и обучение навыкам. В этой фазе мозг перерабатывает эмоциональный опыт и, по ряду данных, помогает закреплять процедурную память — то, что мы делаем «руками», а не проговариваем. Обзоры отмечают, что чёткое разделение «N3 для фактов, REM для навыков» — упрощение: часть процедурной и эмоциональной консолидации тоже завязана на медленный сон. Наука здесь ещё спорит о деталях.

Лёгкий сон (N2) часто недооценивают, а зря. Он занимает больше всего времени и несёт свою нагрузку — в нём возникают «сонные веретёна», связанные с обучением и защитой сна от пробуждений. Так что много N2 в отчёте трекера — это не «плохой, поверхностный сон», а нормальная основа ночи.

Сколько какой фазы у здорового человека

Ориентировочная раскладка для взрослого выглядит так.

Фаза Доля ночи Что происходит
N1 (дремота) 2–5% Переход ко сну, легко прервать
N2 (лёгкий) 45–55% Основной объём, сонные веретёна
N3 (глубокий) 13–23% Восстановление тела, память, очистка мозга
REM (быстрый) 20–25% Сны, эмоции, навыки

Важная поправка: глубокий сон N3 естественно сокращается с возрастом. У подростка его может быть заметно больше, у человека за 60 — совсем немного, и это не патология, а норма старения. Поэтому пугаться «мало глубокого» после 50, глядя на браслет, обычно не стоит.

Что показывают трекеры и где они врут

Здесь главный разрыв между маркетингом и реальностью. Золотой стандарт измерения фаз — полисомнография: одновременная запись мозговых волн (ЭЭГ), движений глаз и мышечного тонуса в лаборатории. Именно по ЭЭГ и определяют стадии. Ни один потребительский браслет или кольцо ЭЭГ не пишет — они оценивают фазы косвенно, по пульсу, вариабельности сердечного ритма и движениям, а дальше алгоритм гадает.

Что показали проверки против полисомнографии:

  • В исследовании семи популярных устройств большинство неплохо отличало сон от бодрствования (высокая чувствительность), но плохо ловило именно моменты бодрствования внутри ночи, а определение стадий было «неустойчивым».
  • Мультицентровая проверка одиннадцати трекеров (умные часы, кольца, приборы у кровати) дала разброс совпадения по стадиям от очень слабого до умеренного — единого «точного» гаджета не нашлось.
  • Отдельная проверка браслета Garmin показала: он недооценивал время бодрствования, переоценивал лёгкий сон и общее время сна и «не способен надёжно описывать архитектуру сна».
  • Прикроватный трекер Beddit вообще не смог различить стадии медленного сна и не поймал REM.

Вывод честный: трекеры прилично считают, сколько вы примерно спали и во сколько легли-встали, и годятся, чтобы отследить тренд за недели. Но конкретные минуты «глубокого» и «быстрого» за одну ночь — это оценка с большой погрешностью, а не диагноз. Подробнее про то, что действительно влияет на качество, — в разборе как улучшить сон.

Орторексия сна: когда гаджет вредит

У феномена есть название — ортосомния. Врачи описали пациентов, которые приходили с жалобами на бессонницу, потому что трекер показывал «мало глубокого сна», хотя объективно спали они нормально. Погоня за идеальными цифрами в приложении усиливала тревогу, а тревога реально ухудшала сон. Получается замкнутый круг: гаджет создаёт проблему, которой не было.

Если после взгляда на ночной отчёт настроение падает, а вы начинаете «доспать глубокую фазу» — это сигнал, что инструмент работает против вас. Самочувствие днём информативнее любой диаграммы.

Что реально улучшает структуру сна

Управлять фазами «напрямую» нельзя — нет кнопки «добавить глубокого сна». Но есть факторы, которые дают телу пройти циклы полноценно.

  1. Держите постоянное время подъёма. Стабильный ритм — фундамент нормальной архитектуры; про механику циклов есть отдельный расчёт времени сна по фазам.
  2. Дайте себе достаточно часов в кровати. Ужимая ночь до 5–6 часов, вы срезаете в первую очередь REM под утро.
  3. Свет утром, темнота вечером. Дневной свет и приглушённый вечерний настраивают циркадный ритм, от которого зависит своевременность фаз.
  4. Уберите алкоголь ближе к ночи. Он подавляет REM и фрагментирует вторую половину сна, даже если засыпается легче.
  5. Кофеин — не позже второй половины дня. Его период полувыведения около 5 часов, вечерняя чашка крадёт глубокий сон.
  6. Прохладная спальня. Снижение температуры тела помогает входить в глубокие стадии.

Если храп с остановками дыхания, дневная разбитость при «достаточном» сне — фазы может ломать апноэ сна, и тут нужен не браслет, а врач.

Что делать: короткий план

  1. Перестаньте оценивать ночь по минутам «глубокого сна» из приложения — это оценка с большой погрешностью.
  2. Смотрите на трекер как на трекер тренда за 2–4 недели, а не на диагноз за одну ночь.
  3. Фиксируйте время подъёма и не сдвигайте его больше чем на час даже в выходные.
  4. Обеспечьте 7–9 часов возможности спать — фазы распределятся сами.
  5. Уберите алкоголь и поздний кофеин, дайте утренний свет.
  6. Главный маркер — как вы чувствуете себя днём: бодрость важнее диаграммы.
  7. При стойкой разбитости, храпе или бессоннице идите к сомнологу, а не крутите настройки гаджета.

Частые вопросы

Сколько глубокого сна нужно за ночь?

У взрослого глубокий сон (N3) обычно занимает 13–23% ночи — это примерно 1–2 часа при 7–8 часах сна. С возрастом доля падает, и это нормально. Отдельной «нормы в минутах», которую надо добирать, не существует.

Какая фаза важнее — глубокая или быстрая?

Обе, они делают разное. Глубокий сон — физическое восстановление и память о фактах, REM — эмоции и навыки. Нельзя компенсировать нехватку одной за счёт другой, поэтому цель — высыпаться в целом, а не «набивать» конкретную стадию.

Можно ли верить фазам сна из умных часов?

Общее время сна и время засыпания часы считают прилично, а вот разбивку на глубокий и быстрый сон — плохо. Проверки против лабораторной полисомнографии показывают слабое или в лучшем случае умеренное совпадение по стадиям. Как ориентир для тренда — годится, как точное измерение — нет.

Что будит меня среди ночи и портит фазы?

Короткие пробуждения между циклами — норма, обычно вы их не помните. Систематически рвут сон алкоголь, поздний кофеин, душная жаркая спальня, стресс и апноэ. Если просыпаетесь регулярно и не высыпаетесь, стоит искать причину, а не «доспать фазу».

Почему трекер показывает мало глубокого сна, а я выспался?

Потому что алгоритм оценивает фазы косвенно и часто ошибается, особенно в разбивке медленного сна. Если днём вы бодры и работоспособны — верьте самочувствию, а не диаграмме. Тревога из-за «плохих» цифр сама по себе ухудшает сон (феномен ортосомнии).

⚠ Медицинская оговорка. Материал образовательный и не заменяет консультацию врача. При хронической бессоннице, громком храпе с остановками дыхания, сильной дневной сонливости или других стойких нарушениях сна обратитесь к сомнологу или терапевту. Не меняйте назначенное лечение самостоятельно.

Источники

  1. Chinoy E.D., Cuellar J.A., Huwa K.E. и др. (2021). Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography. Sleep, 44(5), zsaa291. PubMed: 33378539
  2. Lee T., Cho Y., Cha K.S. и др. (2023). Accuracy of 11 Wearable, Nearable, and Airable Consumer Sleep Trackers: Prospective Multicenter Validation Study. JMIR mHealth and uHealth, 11, e50983. PubMed: 37917155
  3. Mouritzen N.J., Larsen L.H., Lauritzen M.H., Kjær T.W. (2020). Assessing the performance of a commercial multisensory sleep tracker. PLoS One, 15(12), e0243214. PubMed: 33306678
  4. Tuominen J., Peltola K., Saaresranta T., Valli K. (2019). Sleep Parameter Assessment Accuracy of a Consumer Home Sleep Monitoring Ballistocardiograph Beddit Sleep Tracker: A Validation Study. Journal of Clinical Sleep Medicine, 15(3), 483–487. PubMed: 30853052
  5. Baron K.G., Abbott S., Jao N., Manalo N., Mullen R. (2017). Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far? Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 351–354. PubMed: 27855740
  6. Rasch B., Born J. (2013). About sleep's role in memory. Physiological Reviews, 93(2), 681–766. PubMed: 23589831
  7. Ackermann S., Rasch B. (2014). Differential effects of non-REM and REM sleep on memory consolidation? Current Neurology and Neuroscience Reports, 14(2), 430. PubMed: 24395522
  8. Xie L., Kang H., Xu Q. и др. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science, 342(6156), 373–377. PubMed: 24136970
  9. Yin J., Jin X., Shan Z. и др. (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Journal of the American Heart Association, 6(9), e005947. PubMed: 28889101

#120dnk #сон #наука #биохакинг #мозг