Летом 2023 года заголовки кричали: «ВОЗ признала аспартам возможным канцерогеном». Люди выбрасывали диетическую колу и жвачку, а производители заверяли, что всё безопасно. Правы обе стороны — и это не парадокс, а вопрос дозы. Разберём, что именно решило IARC, сколько банок газировки нужно выпить для превышения нормы и кому аспартам действительно противопоказан.

Представьте: вы стоите у полки с напитками, в руке смартфон с новостью про «канцероген», а рядом сын-подросток тянется за диетической колой. Выбросить всё и вернуться к обычному сахару? Или новость раздули? Спокойно разложим по полочкам.

Что на самом деле решило IARC в 2023 году

В июле 2023 года сразу две структуры ВОЗ выпустили заключения по аспартаму, и их легко перепутать.

IARC (Международное агентство по изучению рака) отнесло аспартам к группе 2B — «возможно канцерогенный для человека». Ключевое слово — «возможно». В той же группе 2B находятся алоэ вера в виде экстракта, маринованные по-азиатски овощи и работа маляром. IARC оценивает не риск, а силу доказательств опасности: есть ли вообще сигнал. Основанием стали «ограниченные доказательства» связи с раком печени в нескольких наблюдательных исследованиях. «Ограниченные» на языке IARC означает, что связь замечена, но исключить случайность и искажения нельзя.

JECFA (Объединённый комитет экспертов ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам) в тот же день оценивал другой вопрос — какая доза безопасна. И оставил допустимое суточное потребление прежним: 40 мг на килограмм массы тела в день. То есть агентство изучило те же данные и не нашло причин снижать порог, действующий десятилетиями.

Разница принципиальная. IARC отвечает на вопрос «может ли вещество в принципе быть опасным?». JECFA — «при какой дозе оно опасно на практике?». Ультрафиолет и алкоголь сидят в группе 1 («канцерогенно точно»), но это не значит, что стакан вина равен банке колы. Классификация IARC — про механизм и опасность, а не про вашу порцию.

Считаем дозу: сколько банок газировки это на самом деле

Норма JECFA — 40 мг/кг в сутки. Для взрослого весом 70 кг это 2800 мг аспартама в день. У американского регулятора FDA порог ещё выше — 50 мг/кг.

Одна банка диетического напитка (330 мл) содержит примерно 200–300 мг аспартама. Простая арифметика: чтобы человеку весом 70 кг превысить допустимую норму, нужно выпивать от 9 до 14 банок в день — и так постоянно, а не разово. Именно эту цифру назвал сам JECFA, комментируя решение.

Продукт Аспартам (примерно) До нормы для 70 кг (2800 мг)
Банка диетической газировки 330 мл 200–300 мг 9–14 банок в день
Таблетка сахарозаменителя 18–20 мг больше 140 штук
Порция жвачки без сахара 6–8 мг сотни подушечек

Реальное потребление в популяции далеко от этих значений. Обзор глобальных данных о потреблении подсластителей показал, что даже у самых активных потребителей интейк держится ниже допустимой нормы во всех изученных странах. Проще говоря, случайно «переесть» аспартама почти невозможно — это надо делать целенаправленно и в промышленных масштабах.

Вопрос дозы касается любого вещества, даже воды и поваренной соли. Ядовитость определяет не название на этикетке, а количество.

Что показали исследования на людях

Сигнал, который встревожил IARC, идёт в основном из наблюдательных когорт. Самый цитируемый источник — французское исследование NutriNet-Santé.

В работе Debras и коллег (2022) наблюдали за 102 865 взрослыми около восьми лет. У людей с самым высоким потреблением искусственных подсластителей риск рака оказался выше на 13% по сравнению с непотребителями; отдельно для аспартама — на 15%. Звучит настораживающе, но есть нюансы. Это относительный, а не абсолютный риск: прибавка небольшая. И это наблюдение, а не эксперимент — авторы сами перечисляют ограничения: возможная обратная причинность (люди, уже следящие за весом или имеющие проблемы со здоровьем, чаще берут «диетическое») и остаточное искажение по образу жизни.

Здесь же полезно вспомнить контраст. Другая работа той же французской группы (Chazelas и коллеги, 2019, BMJ) показала: сладкие сахаросодержащие напитки связаны с ростом риска рака, а искусственно подслащённые напитки — нет. То есть в прямом сравнении обычный сахар выглядел хуже подсластителя. Об этом же — наш разбор почему мёд это всё равно сахар.

С другой стороны весов — систематический обзор Borghoff и коллег (2022), который свёл более 40 эпидемиологических работ, 12 исследований на животных и свыше 1360 механистических показателей. Вывод: убедительных доказательств канцерогенности аспартама у человека нет, а тревожные данные прошлых лет во многом объясняются методологическими изъянами опытов итальянского института Рамаццини. Важная оговорка: этот обзор выполнен консалтинговой фирмой, работавшей с пищевой индустрией, — учитывайте возможный конфликт интересов, как и в случае отраслевых публикаций в целом.

Итог по онкологии: сигнал слабый и противоречивый. Наблюдательные данные намекают, экспериментальные и механистические — не подтверждают. Именно поэтому формулировка «возможно», а не «доказано».

Метаболизм, диабет и вес: тут вопросов больше

Онкология — не единственная претензия к аспартаму. Есть данные по обмену веществ, и они любопытнее.

Та же французская когорта в работе Debras и коллег (2023, Diabetes Care) связала высокое потребление искусственных подсластителей с ростом риска диабета 2 типа. Механизм спорен: обсуждают влияние на кишечную микробиоту и на «сладкие» рецепторы, которые могут сбивать регуляцию аппетита. Но и здесь причинность не доказана — люди с преддиабетом чаще переходят на «диетическое» заранее.

По снижению веса ВОЗ в 2023 году выпустила отдельную рекомендацию: не использовать подсластители как средство контроля массы тела, потому что долгосрочной пользы для похудения данные не показывают. Критический разбор этой рекомендации (López-Daza и коллеги, 2025) справедливо отмечает, что доказательная база пока слабая и противоречивая в обе стороны. Практический вывод простой: подсластитель — не инструмент для похудения, а способ убрать лишний сахар из рациона, если сахара в нём было много. Разница между «пить колу на аспартаме вместо обычной» и «начать пить колу, потому что она диетическая» — огромная.

Если вам интересно, как разные продукты влияют на сахар в крови, посмотрите разбор гликемического индекса и материал о том, почему у всех разный сахар после одной еды.

Кому аспартам действительно опасен

Есть группа, для которой аспартам — не «вопрос дозы», а строгий запрет. Это люди с фенилкетонурией (ФКУ) — редким наследственным заболеванием, при котором организм не может перерабатывать аминокислоту фенилаланин. Аспартам в кишечнике распадается в том числе на фенилаланин, и для человека с ФКУ его накопление токсично для мозга.

Именно поэтому на упаковках пишут «содержит источник фенилаланина». В России и большинстве стран новорождённых проверяют на ФКУ в первые дни жизни (пяточный тест), так что люди с этим диагнозом обычно о нём знают. Проблема, как показало исследование Newbould и коллег (2021), в другом — в случайном попадании аспартама из-за меняющихся рецептур и нечёткой маркировки в кафе, вендинговых автоматах и даже лекарствах. Для всех остальных фенилаланин из аспартама безобиден: в обычной белковой еде его в разы больше.

Что делать: короткий план

  1. Не паникуйте из-за слова «канцероген». Группа 2B IARC означает слабый сигнал опасности, а не доказанный вред при обычном потреблении.
  2. Прикиньте свою дозу. Если вы не выпиваете 9–14 банок диетической газировки в день, до порога JECFA вам далеко.
  3. Сравнивайте с альтернативой. Замена сахарной колы на диетическую — почти наверняка шаг в правильную сторону. Возврат к обычному сахару «на всякий случай» логики не имеет.
  4. Не считайте подсластитель средством для похудения. Он убирает лишние калории из напитка, но сам по себе вес не снижает.
  5. Если у вас или ребёнка фенилкетонурия — читайте состав всегда, включая лекарства, жвачку и «безсахарные» продукты.
  6. Разнообразьте. Если тревожно именно из-за аспартама, чередуйте с водой, чаем без сахара, изредка стевией или эритритом. Меньше сладкого вкуса в принципе — лучшая стратегия, чем поиск идеального подсластителя.
  7. Ориентируйтесь на общий рацион, а не на один ингредиент. Ультрапереработанная еда и избыток сахара опаснее банки диетической газировки.

Частые вопросы

Аспартам вызывает рак?

Доказательств этого у человека нет. IARC отнёс аспартам к группе «возможно канцерогенный» (2B) на основании ограниченных и противоречивых наблюдательных данных. При потреблении в пределах допустимой нормы риск не подтверждён, а систематические обзоры канцерогенности у людей не находят.

Сколько аспартама можно в день без вреда?

Допустимая суточная норма JECFA — 40 мг на кг массы тела. Для человека весом 70 кг это около 2800 мг, то есть примерно 9–14 банок диетического напитка ежедневно. Реальное потребление в популяции в разы ниже этого порога.

Аспартам вреднее обычного сахара?

В прямых сравнениях наблюдательных исследований сахаросодержащие напитки были связаны с большим числом рисков, чем искусственно подслащённые. Замена сахара на аспартам, как правило, не ухудшает картину, а по калориям улучшает. Идеальный вариант — снижать сладкий вкус в целом.

Аспартам помогает похудеть?

ВОЗ не рекомендует использовать подсластители для контроля веса: долгосрочной пользы для похудения данные не показывают. Аспартам полезен как способ убрать сахар из напитка, а не как самостоятельное средство для снижения массы тела.

Кому аспартам строго противопоказан?

Людям с фенилкетонурией — наследственным нарушением обмена фенилаланина. Им нужно избегать аспартама во всех продуктах и лекарствах и всегда читать состав. Для всех остальных в пределах нормы аспартам считается безопасным.

⚠ Медицинская оговорка. Материал образовательный и не заменяет консультацию врача. При хронических заболеваниях, диабете, беременности или наследственных нарушениях обмена решения о рационе принимайте вместе со специалистом. Не отменяйте назначенное лечение самостоятельно.

Источники

  1. Debras C, Chazelas E, Srour B, et al. (2022). Artificial sweeteners and cancer risk: Results from the NutriNet-Santé population-based cohort study. PLoS Medicine, 19(3), e1003950. PubMed: 35324894
  2. Chazelas E, Srour B, Desmetz E, et al. (2019). Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ, 366, l2408. PubMed: 31292122
  3. Debras C, Deschasaux-Tanguy M, Chazelas E, et al. (2023). Artificial Sweeteners and Risk of Type 2 Diabetes in the Prospective NutriNet-Santé Cohort. Diabetes Care, 46(9), 1681–1690. PubMed: 37490630
  4. Borghoff SJ, Cohen SS, Jiang X, et al. (2022). Updated systematic assessment of human, animal and mechanistic evidence demonstrates lack of human carcinogenicity with consumption of aspartame. Food and Chemical Toxicology, 172, 113549. PubMed: 36493943
  5. Martyn D, Darch M, Roberts A, et al. (2018). Low-/No-Calorie Sweeteners: A Review of Global Intakes. Nutrients, 10(3), 357. PubMed: 29543782
  6. Newbould E, Pinto A, Evans S, et al. (2021). Accidental Consumption of Aspartame in Phenylketonuria: Patient Experiences. Nutrients, 13(2), 707. PubMed: 33672234
  7. López-Daza DF, Merchán-Chaverra R, Cuéllar-Fernández Y, et al. (2025). WHO guidance on non-nutritive sweeteners — a critical analysis. Nutrición Hospitalaria, 42(2), 376–384. PubMed: 40066564

#120dnk #питание #здоровье #похудение #наука