Виды йоги: 15 стилей, разобранных по науке и пользе для тела

Йога — это не один стиль, а семейство практик с разными целями. Разбор 15 направлений по данным мета-анализов: что доказано, что преувеличено, и какой стиль выбирать под свою задачу — гибкость, кардио, стресс или долголетие.

Скажем прямо: «лучшего стиля» нет. Есть стиль под задачу — а выбирают его обычно по моде или застревают в одном направлении, упуская то, что нужно на самом деле.

Этот разбор — карта для навигации. Каждое направление оценивается по четырём осям: воздействие на тело (мышцы, суставы, кардио), на нервную систему (стресс, сон, медиаторы), на эндокринную систему и на маркеры биологического старения. Источники — мета-анализы, JAMA, Harvard Health Publishing, PubMed.

Что вообще такое «направление йоги» и почему их 15

В индийских текстах йога — это не физкультура, а восьмиступенчатая система Патанджали: яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи. Из восьми ступеней асана — третья. Всё, что мы на Западе называем «йогой» (хатха, виньяса, бикрам), — это варианты разработки одной этой ступени, плюс четвёртой — пранаямы.

Современная классификация делит направления на три большие группы:

1. Физические стили — хатха и её производные: аштанга, виньяса, айенгар, бикрам. Цель — работа с телом через позы (асаны).
2. Энергетические и медитативные стили — раджа, кундалини, крийя, йога-нидра, тантра. Цель — работа с дыханием, сознанием, вниманием.
3. Путевые стили (марги) — джнана (через знание), бхакти (через любовь), карма (через действие). Цель — изменение мировоззрения.

Большинство студий преподаёт что-то из первой группы, иногда с элементами второй. Ниже — 15 направлений, которые реально применяются на практике и по которым есть хотя бы какие-то клинические данные.

Хатха-йога: фундамент с самой большой доказательной базой

Хатха — общий термин для любой физической йоги, в узком смысле — медленные позы с акцентом на выравнивание и дыхание. Базовая практика, на которую ложатся остальные стили.

Что доказано:

• Cardiovascular health. Мета-анализ Cramer et al. (2014, European Journal of Preventive Cardiology) — 37 рандомизированных контролируемых испытаний (RCT): хатха-йога снижает систолическое АД на 5,2 мм рт.ст., LDL-холестерин на 12 мг/дл, ЧСС в покое на 5,5 уд/мин по сравнению с обычным образом жизни. Эффект сопоставим с быстрой ходьбой по 30 минут в день.
• ГАМК-эффект. Streeter et al. (2010, Journal of Alternative and Complementary Medicine) — МР-спектроскопия показала, что уровень ГАМК (главного тормозного нейромедиатора) в таламусе растёт на 27% после часа хатха-йоги. Это объясняет «успокоение после практики» без эзотерики.
• Боли в пояснице. Cramer 2013 (Clinical Journal of Pain) — мета-анализ 10 RCT: хатха-йога снижает интенсивность хронической боли в пояснице (effect size 0,45) и улучшает функцию позвоночника. Эффект сравним с физиотерапией.

Кому подходит: новичкам, людям с хроническим стрессом, тем, кто восстанавливается после травм или ведёт сидячий образ жизни. Безопасный вход.

Аштанга и виньяса: кардио в формате йоги

Аштанга-виньяса (Pattabhi Jois, серия из 75 фиксированных асан) и виньяса (вариативная связка через дыхание уджайи) — самые физические формы. Класс длится 60–90 минут практически без пауз.

Что доказано:

• Интенсивность сравнима с быстрой ходьбой. Исследование Hagins et al. (2007, BMC Complementary and Alternative Medicine) измерило MET-эквивалент аштанги — 2,9–3,2, во время активной части (приветствие солнцу) — до 5,7 MET. Это зона умеренной аэробной нагрузки по ACSM.
• Сердечно-сосудистая функция. Кросс-секционное исследование (Columbia University, 2008) показало, что у регулярных практиков аштанги/виньясы давление в покое 108/65 мм рт.ст. и ЧСС 63 уд/мин — на уровне людей, занимающихся аэробикой.
• Кости. Smith et al. (2015, Journal of Family Medicine and Primary Care) — 8 месяцев аштанги у женщин среднего возраста повысили маркеры костеобразования (P1NP, остеокальцин), хотя BMD за этот срок значимо не изменился.

Риск: интенсивная аштанга — лидер по травмам йоги. Систематический обзор Cramer et al. (2019) описывает травмы плеч и запястий от частой чатуранги, повреждения менисков от глубоких лотосов. Техника критична.

Кому подходит: людям с хорошей базовой формой, кто ищет в йоге кардио и силовой компонент одновременно.

Айенгар-йога: терапия позвоночника и баланса

Метод Б.К.С. Айенгара — статические позы с длительной фиксацией, пропсы (ремни, блоки, болстеры) и медицинский подход к выравниванию. Это самый «терапевтический» стиль современной йоги.

Что доказано:

• Хроническая боль в пояснице. Williams et al. (2009, Spine) — 6-месячное RCT: айенгар-йога снизила интенсивность боли на 29% и функциональные ограничения на 27% против контроля. Эффект удерживался 6 месяцев после окончания курса.
• Баланс у пожилых. Greendale et al. (2009, Journal of the American Geriatrics Society) — 6 месяцев айенгар-йоги у женщин 65+ улучшили баланс по тесту Tinetti на 18%, скорость ходьбы — на 13%. Это критично для профилактики падений.
• Ревматоидный артрит. Moonaz et al. (2015, Journal of Rheumatology) — 8 недель айенгар-йоги у пациентов с РА улучшили качество жизни по EQ-5D и снизили субъективную интенсивность боли без обострений заболевания.

Кому подходит: людям с хронической болью, после травм, в пожилом возрасте, при сколиозе и остеоартрозе. Самый безопасный из активных стилей.

Кундалини и крийя: дыхание как биохак нервной системы

Кундалини (Йоги Бхаджан) и крийя (Парамаханса Йогананда) — стили с акцентом на интенсивные дыхательные техники, мантры и медитации. Поз меньше, дыхания и работы с вниманием — больше.

Что доказано:

• Когнитивные функции при MCI. Eyre et al. (2017, Journal of Alzheimer's Disease) — RCT UCLA: пожилые с лёгкими когнитивными нарушениями практиковали кундалини-медитацию Киртан Крия 12 минут в день в течение 12 недель. Улучшение исполнительных функций и памяти сопоставимо с тренингом памяти + дополнительно снижение депрессии и тревоги.
• Теломераза. Lavretsky et al. (2013, International Journal of Geriatric Psychiatry) — уже другое исследование UCLA, на 39 родственниках, ухаживающих за больными деменцией: 8 недель Киртан Крия по 12 минут в день подняли активность теломеразы в иммунных клетках на 43% против 3,7% у группы, слушавшей расслабляющую музыку. Прямой биомаркер клеточного старения, звучит красиво. Но это пилот на 39 участниках, и p = 0,05 — ровно на границе значимости.
• Генерализованное тревожное расстройство. Simon et al. (2021, JAMA Psychiatry) — РКИ на 226 пациентах с ГТР, 12 недель занятий: ответ на терапию у 54% в группе кундалини-йоги против 33% в группе стресс-психообразования. Но там была и третья группа: когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) дала 71%, и проверку «йога не хуже КПТ» кундалини не прошла. Вывод авторов ровно такой: йога при ГТР работает, а первой линией остаётся КПТ.

Важно: интенсивные дыхательные техники (дыхание огня, бхастрика) противопоказаны при глаукоме, неконтролируемой гипертонии, недавних операциях на грудной клетке и брюшной полости, эпилепсии. Это не «расслабляющая йога».

Раджа-йога и медитация: тренировка ума как мышцы

Раджа-йога — классический медитативный путь по Патанджали. На современном языке — комбинация focused attention (концентрация на дыхании) и open monitoring (наблюдение мыслей без вовлечения).

Что доказано:

• Объём серого вещества. Hölzel et al. (2011, Psychiatry Research: Neuroimaging) — 8 недель MBSR (mindfulness-based stress reduction) увеличили плотность серого вещества в гиппокампе и уменьшили объём миндалевидного тела. Эффект коррелировал со снижением субъективного стресса.
• Кортизол и воспаление. Pascoe et al. (2017, Journal of Psychiatric Research) — мета-анализ 45 исследований: медитация снижает базовый уровень кортизола, систолическое АД на ~3 мм рт.ст., триглицериды и С-реактивный белок. Эффекты небольшие, но согласованные.
• Замедление атрофии коры. Lazar et al. (2005, NeuroReport) — у опытных медитирующих 40–50 лет толщина коры в островке и префронтальной зоне была сопоставима с толщиной у людей 20–30 лет.

Подробный разбор медитации — в отдельной статье про пользу медитации.

Бхакти и джнана: путь сердца и путь знания

Бхакти (через любовь и преданность) и джнана (через философское исследование) — недвижущиеся стили. Прямого физического эффекта почти нет. Что доказано на смежных техниках:

• Групповое пение. Vickhoff et al. (2013, Frontiers in Neuroscience) — синхронное пение в группе увеличивает HRV (вариабельность сердечного ритма) — маркер парасимпатического тонуса. Эффект сравним с медленной пранаямой.
• Социальные связи и долголетие. Holt-Lunstad et al. (2010, мета-анализ 148 исследований, PLoS Medicine) — крепкие социальные связи снижают смертность на 50%. Бхакти-сообщества это обеспечивают.
• Смысл жизни. Hill & Turiano (2014, Psychological Science) — высокий уровень purpose in life связан со снижением смертности на 15% за 14 лет наблюдения. Джнана и бхакти работают именно с этим.

Кому подходит: как дополнение к физической практике — для социальной и смысловой составляющей. Самостоятельно — для людей с экзистенциальными кризисами и потерей мотивации.

Йога-нидра: глубокий отдых без сна

Йога-нидра (Свами Сатьянанда, Бихарская школа) — управляемая медитация лёжа со сканом тела и визуализациями. В современных исследованиях известна как NSDR (Non-Sleep Deep Rest).

Что доказано:

• Хроническая бессонница. Datta et al. (2021, National Medical Journal of India) — РКИ на 41 пациенте, и сравнивали не с «ничем», а с работающим методом: когнитивно-поведенческой терапией бессонницы (CBT-I). Обе группы улучшили длительность сна, качество сна и сократили ночные пробуждения. У нидры дополнительно выросла доля глубокого сна (стадия N3) и снизился кортизол слюны. Выборка маленькая, вывод предварительный.
• Сон и внимание у новичков. Datta et al. (2023, PLoS ONE) — 41 участник, объективная полисомнография вместо опросников: эффективность сна выросла на 3,6%, время бодрствования после засыпания сократилось на 20 минут, подросла точность в тестах на память и внимание.
• ПТСР. iRest (адаптация йога-нидры для ветеранов) включён в протоколы лечения ПТСР в Walter Reed Army Medical Center с 2006 года. Снижает гипервозбудимость и ночные кошмары.

Кому подходит: при хроническом стрессе, выгорании, бессоннице, как «второй сон» среди дня. Минимальные противопоказания.

Для старта техника не нужна: практика идёт под аудиозапись, задача — просто лежать и слушать голос.

Инь-йога: смазка для соединительной ткани

Стиль Пола Грилли (1990-е) — длительное (3–10 минут) удержание пассивных поз с расслабленными мышцами. Работает не с мышцами, а с фасциями, связками, суставными капсулами.

Что доказано:

• Соединительная ткань. Schleip et al. (2012, Journal of Bodywork and Movement Therapies) — длительная статическая нагрузка стимулирует пьезоэлектрический эффект в коллагене и активирует фибробласты. Это механизм увеличения эластичности фасций.
• Тревога и сосудистые риски. Daukantaitė et al. (2018, PLoS ONE) — РКИ на 105 взрослых со стажем стресса: 5 недель инь-йоги снизили тревожность, проблемы со сном и уровень адреномедуллина (ADM — пептид, который повышается за годы до сердечно-сосудистых болезней). Деталь, которую обычно теряют при пересказе: стресс и депрессия достоверно упали только в группе, где к инь-йоге добавили психообразование и практику осознанности, — от одних поз этого не случилось.
• Качество сна. Несколько небольших исследований показывают улучшение сна по PSQI после 8–12 недель регулярной инь-практики. Доказательная база слабее, чем у йога-нидры.

Кому подходит: при тугоподвижности после 35 лет, офисным работникам, бегунам, силовым атлетам — как восстановление. Не путать с растяжкой: цель — глубокая релаксация в позе, не максимальная амплитуда.

Бикрам и горячая йога: фитнес, к которому жара ничего не добавила

Бикрам Чоудхури формализовал в 1970-х последовательность из 26 поз и 2 пранаям, выполняемых в зале при 40°C и 40% влажности 90 минут. С 2017 года из-за скандалов с основателем многие студии перешли на термин «hot yoga».

Что доказано:

• Давление: не подтвердилось. Hunter et al. (2013, Journal of Alternative and Complementary Medicine) — 8 недель бикрама по 3 раза в неделю у молодых и у людей за 50: масса тела, процент жира и артериальное давление значимо не изменились. Что изменилось: у старшей группы снизились общий холестерин, ЛПНП и индекс инсулинорезистентности (HOMA-IR), у молодых выросла эластичность сонной артерии. Обмен веществ отзывается, давление — нет.
• Эндотелий: дело не в жаре. Bikram Yoga Heart Study (Hunter et al., 2018, Experimental Physiology) развёл практику и температуру: 12 недель бикрама при 40,5°C, тот же бикрам при 23°C и контрольная группа. Эндотелий-зависимая вазодилатация плечевой артерии (FMD, маркер «возраста сосудов») выросла в группе комнатной температуры, в жаркой только наметилась тенденция (p = 0,056), а между группами разницы не было вовсе. Работают позы, а не нагретый зал.
• Сауна — это не бикрам. Финские когорты действительно впечатляют: Laukkanen et al. (2015, JAMA Internal Medicine) — у мужчин, ходивших в сауну 4–7 раз в неделю, доля смертей от сердечно-сосудистых причин составила 12% против 22% у ходивших раз в неделю. Только это наблюдение за сухой финской сауной у финских мужчин, а не эксперимент с горячей йогой. Переносить цифры на бикрам нельзя: собственных данных по смертности у горячей йоги нет, а прямое сравнение выше показало, что жара к эффекту поз ничего не добавила.

Риск: тепловой удар у новичков и людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Противопоказания — беременность (особенно первый триместр), неконтролируемая гипертония, ИБС, эпилепсия.

Шивананда-йога: самая холистическая система

Шивананда — синтетическая система Свами Шивананды Сарасвати, построенная на 5 принципах: правильные асаны (12 базовых), пранаяма, шавасана, питание (вегетарианство), позитивное мышление и медитация.

Что доказано: по самой Шивананде — почти ничего. Отдельных клинических испытаний именно этой школы практически нет, и приписывать ей чужие результаты было бы нечестно. Что известно про её составные части:

• Жёсткость артерий: ожидания стоит снизить. Hunter et al. (2018, Complementary Therapies in Medicine) — 12 недель йоги у людей 40–60 лет: скорость пульсовой волны (PWV, маркер жёсткости артерий) значимо не изменилась ни при практике в жаре, ни при обычной температуре. Обещание «йога омолаживает сосуды» этот замер не подтвердил.
• Пять принципов вместе. Вегетарианство, регулярное движение, медитация и режим по отдельности связаны с продолжительностью жизни. Но исследования, где проверяли бы «образ жизни по Шивананде» именно как пакет, не существует. Это правдоподобная гипотеза, а не доказанный результат, и разница тут принципиальная.

Свами Шивананда Махарадж из Варанаси — формально один из старейших практикующих йогов мира (по данным Padma Shri, ему в 2022 году исполнилось 126 лет). Документация возраста спорная, но образ жизни — реально подтверждённая иллюстрация системы.

Тантра, тибетская йога и туммо: гермезис и контроль вегетатики

Тантрическая и тибетская йога — эзотерические системы с акцентом на работу с энергией. Здесь много мифологии, но одна техника прошла строгую научную проверку — туммо (внутренний огонь).

Что доказано:

• Сознательный контроль температуры тела. Kozhevnikov et al. (2013, PLoS ONE) — fMRI и термометрия у тибетских монахов во время туммо: температура пальцев поднимается на 8–9°C, температура ядра растёт до 38,3°C. Это происходит за счёт активации бурого жира и симпатической мобилизации.
• Иммунный контроль. Kox et al. (2014, PNAS) — метод Вима Хофа (адаптация туммо): экспериментальная эндотоксемия у тренированных участников. IL-6, TNF-α и IL-8 — на 50% ниже контрольной группы. Это первая демонстрация, что человек может сознательно подавить системный воспалительный ответ.
• Бурый жир и метаболическая гибкость. Cypess et al. (2009, NEJM) — активация бурого жира снижает риск инсулинорезистентности и диабета 2 типа. Туммо и холодовая адаптация активируют его сильнее всего.

Кому подходит: продвинутым практикам с базой минимум 2–3 года. Тренироваться по книгам Wim Hof или методичкам туммо без подготовки опасно — есть документированные случаи синкопе при гипервентиляции на воде.

Сравнительная таблица 15 направлений

Обозначения: ● — сильный эффект, ◐ — умеренный, ○ — слабый или отсутствует.

Какой стиль выбирать под задачу

Снять стресс и улучшить сон

Йога-нидра, инь, раджа-йога (медитация). 20–40 минут в день, заметный эффект на сон через 2–3 недели.

Гибкость и здоровье суставов

Айенгар плюс инь. Айенгар тренирует силу удержания, инь работает с фасциями. Эта пара даёт максимум по диапазону движений.

Кардио и контроль веса

Виньяса или бикрам, 3 раза в неделю по 60–90 минут. По расходу энергии это зона быстрой ходьбы (Hagins 2007). А вот про вес — честно: за 8 недель бикрама масса тела и процент жира не изменились (Hunter 2013). Йога добавляет движения и улучшает липиды с чувствительностью к инсулину, но сама по себе, без изменения питания, вес не снимает.

Реабилитация после травм или хронические боли

Айенгар с пропсами. Единственный стиль с прямой клинической доказательной базой по боли в пояснице и реабилитации после операций.

Когнитивное долголетие

Шивананда (комплексно) плюс кундалини-медитация Киртан Крия (доказана для MCI). Утром Шивананда 30–40 минут, вечером 12 минут крии.

Омоложение на клеточном уровне

Базовая хатха плюс йога-нидра плюс туммо/холодовая адаптация. Это комбинация снижения хронического воспаления, активации теломеразы (по Lavretsky) и гермезиса (по Kox).

Общий принцип по всем связкам: один стиль на всю жизнь закрывает одну ось из четырёх. Тело и задачи меняются, поэтому разумнее держать базовый стиль и ротировать к нему добавки под текущую цель.

Что йога умеет, а что — нет: трезвый итог

Йога — это доказанный инструмент для снижения АД на 3–5 мм рт.ст., улучшения HRV, снижения симптомов тревоги и депрессии (effect size 0,2–0,5), увеличения гибкости и снижения хронической боли в пояснице. По мета-анализам — это не «революция», но устойчивый, воспроизводимый эффект, сопоставимый с другими нелекарственными интервенциями.

Йога не лечит клиническую депрессию как монотерапия, не заменяет физическую активность (кардио-эффект в 3–5 раз слабее, чем у бега), не «открывает чакры» (нейроанатомического коррелята у чакр нет) и не продлевает жизнь на 50 лет, как обещают эзотерические книги.

Реалистичная оценка вклада в долголетие: +3–8 лет качественной жизни при комплексной практике 5–6 часов в неделю на протяжении 20+ лет, согласно интегрированной оценке исследований по физической активности, медитации, социальным связям и снижению стресса. Это сопоставимо с эффектом отказа от курения или регулярных аэробных тренировок — не больше, но и не меньше.

Подробнее про доказательную базу медитации — в статье про пользу медитации. Про дыхательные техники как отдельный биохак — в статье про пранаяму. Про сон как фундамент любой практики — в пилларе про циркадные ритмы.

FAQ: частые вопросы про йогу

С какого стиля начать новичку?

Хатха или айенгар, 2 раза в неделю, минимум 6 недель. На этой базе можно потом пробовать что угодно. Начинать с аштанги, бикрама или кундалини без подготовки — высокий риск травм и быстрого выгорания.

Можно ли заниматься йогой каждый день?

Можно, если ротируете интенсивность: 2–3 дня динамики (виньяса, аштанга, бикрам), 2 дня статики (айенгар, инь), 1–2 дня медитации или йога-нидры. Каждый день одного и того же стиля приводит к перетренированности через 6–8 недель.

Йога заменяет силовые тренировки?

Частично. Аштанга, виньяса, бикрам дают изометрическую и эксцентрическую нагрузку, достаточную для базовой силы. Для роста мышечной массы или серьёзного силового прогресса — нужна штанга или гантели. Йога — это поддержание, не наращивание.

В каком возрасте можно начинать?

В любом. Лучшая доказательная база у йоги — как раз для людей 60+ (Greendale 2009, Moonaz 2015): улучшение баланса, снижение страха падений, снижение боли при артрите. С 70 лет лучше начинать с айенгара или адаптивных программ Silver Yoga, не с динамики.

Что лучше — йога или пилатес?

Разные инструменты. Пилатес — это контролируемая нагрузка на кор и стабилизаторы, хорошо для постуральных проблем и реабилитации. Йога даёт ещё дыхательный, медитативный и кардио-компоненты. Для здоровья позвоночника они дополняют друг друга, не заменяют.

Сколько раз в неделю практиковать для эффекта?

Минимум 2 раза по 60 минут — для измеримого эффекта на АД и стресс через 8 недель (Cramer 2014). 3–4 раза в неделю — оптимально по соотношению эффекта и времени. Ежедневно по 10–15 минут пранаямы или медитации даёт больший когнитивный эффект, чем 2 длинных физических занятия в неделю.

Нужен ли «правильный» учитель или можно по YouTube?

Для хатхи, инь, йога-нидры — YouTube работает (Yoga with Adriene, Tracee Stanley). Для айенгара, аштанги, бикрама — нужен живой учитель: ошибки в выравнивании дают травмы за 3–6 месяцев. Для кундалини и крийи — без сертифицированного учителя не начинать: интенсивные пранаямы небезопасны без обратной связи.

⚠️ Медицинская оговорка. Информация в статье носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. При сердечно-сосудистых заболеваниях, неконтролируемой гипертонии, глаукоме, эпилепсии, грыжах позвоночника, беременности и в постоперационный период перед началом любой йога-практики необходима консультация лечащего врача и работа с сертифицированным инструктором, имеющим опыт адаптивных программ.

Источники

1. Cramer H, et al. (2014). Effects of yoga on cardiovascular disease risk factors: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Cardiology, 173(2), 170-183. PubMed: 24636547
2. Cramer H, et al. (2013). A systematic review and meta-analysis of yoga for low back pain. Clinical Journal of Pain, 29(5), 450-460. PubMed: 23246998
3. Streeter CC, et al. (2010). Effects of yoga versus walking on mood, anxiety, and brain GABA levels: a randomized controlled MRS study. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 16(11), 1145-1152. PubMed: 20722471
4. Hagins M, et al. (2007). Does practicing hatha yoga satisfy recommendations for intensity of physical activity which improves and maintains health and cardiovascular fitness? BMC Complementary and Alternative Medicine, 7, 40. PubMed: 18053143
5. Williams K, et al. (2009). Evaluation of the effectiveness and efficacy of Iyengar yoga therapy on chronic low back pain. Spine, 34(19), 2066-2076. PubMed: 19701112
6. Greendale GA, et al. (2009). Yoga decreases kyphosis in senior women and men with adult-onset hyperkyphosis: results of a randomized controlled trial. Journal of the American Geriatrics Society, 57(9), 1569-1579. PubMed: 19682114
7. Lavretsky H, et al. (2013). A pilot study of yogic meditation for family dementia caregivers with depressive symptoms: effects on mental health, cognition, and telomerase activity. International Journal of Geriatric Psychiatry, 28(1), 57-65. PubMed: 22407663
8. Simon NM, et al. (2021). Efficacy of Yoga vs Cognitive Behavioral Therapy vs Stress Education for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, 78(1), 13-20. PubMed: 32805013
9. Hölzel BK, et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36-43. PubMed: 21071182
10. Pascoe MC, et al. (2017). Mindfulness mediates the physiological markers of stress: systematic review and meta-analysis. Journal of Psychiatric Research, 95, 156-178. PubMed: 28863392
11. Hunter SD, et al. (2013). The effect of Bikram yoga on arterial stiffness in young and older adults. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 19(12), 930-934. PubMed: 23738677
12. Hunter SD, et al. (2018). Effects of yoga interventions practised in heated and thermoneutral conditions on endothelium-dependent vasodilatation: The Bikram yoga heart study. Experimental Physiology, 103(3), 391-396. PubMed: 29349832
13. Hunter SD, et al. (2018). Effects of heated and thermoneutral yoga interventions on arterial stiffness in middle-aged adults. Complementary Therapies in Medicine, 40, 113-115. PubMed: 30219434
14. Kozhevnikov M, et al. (2013). Neurocognitive and somatic components of temperature increases during g-tummo meditation. PLoS ONE, 8(3), e58244. PubMed: 23555572
15. Kox M, et al. (2014). Voluntary activation of the sympathetic nervous system and attenuation of the innate immune response in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(20), 7379-7384. PubMed: 24799686
16. Laukkanen T, et al. (2015). Association between sauna bathing and fatal cardiovascular and all-cause mortality events. JAMA Internal Medicine, 175(4), 542-548. PubMed: 25705824
17. Datta K, et al. (2021). Yoga nidra practice shows improvement in sleep in patients with chronic insomnia: A randomized controlled trial. National Medical Journal of India, 34(3), 143-150. PubMed: 34825538
18. Datta K, et al. (2023). Improved sleep, cognitive processing and enhanced learning and memory task accuracy with Yoga nidra practice in novices. PLoS ONE, 18(12), e0294678. PubMed: 38091317
19. Daukantaitė D, et al. (2018). Five-week yin yoga-based interventions decreased plasma adrenomedullin and increased psychological health in stressed adults: A randomized controlled trial. PLoS ONE, 13(7), e0200518. PubMed: 30020987
20. Lazar SW, et al. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893-1897. PubMed: 16272874

#120dnk #йога #биохакинг #долголетие #сознание #медитация