Креатин — самая изученная спортивная добавка с эффектом и на мозг. Разбираю по мета-анализам какая форма работает, какая доза реально нужна и почему женщинам после 40 креатин показан не меньше, чем мужчинам в зале.

Креатин-моногидрат по соотношению «доказательная база / цена / безопасность» стоит в спортивном питании особняком: добавки с таким же уровнем подтверждения просто нет.

Эта статья без хайпа про «секретные формы» и без страшилок про почки. Только то, что воспроизводится в рандомизированных контролируемых исследованиях.

Что такое креатин и где он в теле

Креатин — это азотсодержащее соединение, которое синтезируется в печени, поджелудочной и почках из трёх аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Около 95% запасов в теле находится в скелетных мышцах, остальное — в мозге, сердце и яичках.

Среднее тело весом 70 кг содержит примерно 120 г креатина. Из них:

  • Около 60–80% — в форме фосфокреатина (связанного с фосфатом)
  • Остальное — в свободной форме

Внутренний синтез даёт около 1 г в сутки. С едой (мясо, рыба) человек получает ещё 1–2 г при смешанном рационе. Вегетарианцы получают почти ноль. При этом для насыщения мышц нужно поддерживать запас на уровне ~150 г общего креатина — отсюда и идея добавки.

Главный источник эталонных рекомендаций по дозировке — позиция Международного общества спортивного питания (ISSN, Kreider et al., 2017): «Креатина моногидрат — наиболее эффективный эргогенный пищевой компонент, доступный спортсменам».

Как креатин работает в мышцах

Энергетическая система мышц на коротких взрывных усилиях (до 10–15 секунд) работает на АТФ-фосфокреатинной системе. Когда АТФ отдаёт фосфат и превращается в АДФ, фосфокреатин быстро восстанавливает АТФ через фермент креатинкиназу. Без креатина эта система истощается за 4–6 секунд. С насыщенным запасом — 10–15 секунд.

Что это значит на практике:

  • В упражнении на 1 повторение с максимальным весом эффекта почти нет (слишком короткое усилие)
  • В подходе на 6–10 повторений эффект максимальный — больше повторов до отказа
  • В беге на 100 м или спринте 10 секунд — заметный прирост мощности
  • В марафоне эффект нулевой (там работает аэробная система)

Кратко по силовым показателям. Мета-анализ Lanhers et al. (2015) охватил 60 исследований (646 человек на креатине против 651 в контроле) и разбирал только нижнюю часть тела. Результат: размер эффекта 0,336 для приседа, 0,297 для жима ногами, 0,235 для нижних конечностей в целом. Это малые эффекты — реальные, статистически значимые, но малые.

Здесь стоит остановиться, потому что дальше начинается враньё индустрии. «Плюс 5–10% к жиму лёжа» — цифра, которую любят приписывать этому мета-анализу, хотя жим лёжа в нём вообще не изучался. Размер эффекта 0,3 не переводится в «плюс столько-то процентов к штанге»: это разные единицы измерения. Когда вам называют красивый процент со ссылкой на мета-анализ, почти всегда кто-то по дороге придумал число.

Прирост мышечной массы — на 1–2 кг за 4–12 недель сверх контроля. Часть этого — задержка воды внутри клеток (не под кожей), часть — реальный рост белка через несколько механизмов: увеличение объёма клеток как анаболический сигнал, стимуляция мишеней mTOR, снижение деградации белка.

Личный опыт

Креатин принимаю блоками. Чаще всего — перед тренировкой, в периоды, когда тренируюсь усиленно и хочу вытянуть из подхода больше. Заметил, что на креатине мышцы становятся более плотными. Оговорюсь сразу: «плотность» — это моё ощущение, а не то, что я замерял. Доказано у креатина другое — сила и масса, а видимый объём набирается во многом за счёт воды внутри мышечной клетки. И «перед тренировкой» — это про то, как мне удобно, а не про правильное время: по данным момент приёма почти не решает, решает то, что запас накоплен и приём не пропускается.

Креатин для мозга: новые данные

Самое интересное в исследованиях креатина за последние 10 лет — это не мышцы, а мозг. Мозг тоже использует фосфокреатинную систему: на нейроне это микро-резерв АТФ для пиковых нагрузок (когнитивный стресс, недосып, гипоксия).

Avgerinos et al., 2018 (Experimental Gerontology) — систематический обзор 6 рандомизированных контролируемых исследований на здоровых людях (281 участник). Вывод аккуратнее, чем его обычно пересказывают: креатин может улучшать кратковременную память и показатели интеллекта/рассуждения. А вот по остальным доменам — долговременная и пространственная память, внимание, исполнительные функции, время реакции, умственная усталость — результаты противоречивы. У молодых участников когнитивные показатели не менялись вообще. Вегетарианцы отвечали лучше мясоедов в задачах на память, но в других доменах разницы не было.

Ключевые ситуации, где эффект на мозг максимален:

  • Недосып. Gordji-Nejad et al. (2024, Scientific Reports) — однократная доза 0,35 г/кг (около 25 г) частично компенсировала когнитивный дефицит после ночи без сна. Это новые данные, требующие повторения, но направление чёткое.
  • Вегетарианство. Rae et al. (2003, Proc Biol Sci) — 5 г в день 6 недель улучшили рабочую память и интеллектуальный показатель у 45 молодых вегетарианцев (не веганов — в исследовании участвовали именно вегетарианцы).
  • Стресс и психические нагрузки. Несколько небольших исследований показывают эффект на скорость обработки информации и устойчивость к умственной усталости.

Параллельно растёт интерес к креатину при депрессии. Lyoo et al. (2012, Am J Psychiatry) добавляли 5 г креатина к стандартному СИОЗС (эсциталопрам) у 52 женщин с депрессией — улучшение по шкале Гамильтона было заметнее уже со второй недели и держалось к 8-й. Исследование маленькое и одно, так что это экспериментальная зона, а не рекомендация.

Где границы честного вывода. Narrative review Forbes et al. (2022, Nutrients) суммирует так: креатин показывает обещающие результаты при сотрясении, лёгкой черепно-мозговой травме и депрессии, а вот при нейродегенеративных заболеваниях эффект отсутствует. То есть «креатин от Альцгеймера» — это не то, что показывают данные. Плюс отдельная честная оговорка авторов: оптимальный протокол, который надёжно поднимает креатин именно в мозге, до сих пор не определён.

Доза для мозгового эффекта, видимо, выше, чем для мышц. В работе по недосыпу использовали однократно 0,35 г/кг (для 70 кг это около 25 г) — это разовый эксперимент, а не схема на каждый день.

Какая форма креатина лучшая

На полке магазина — 6–8 форм. На полке исследований — одна: креатина моногидрат. Все остальные либо равны ему, либо хуже, при цене в 3–10 раз выше.

Форма Биодоступность Цена за 100 г Рабочая доза Доказательная база
Креатина моногидрат ~99% 150–300 ₽ 3–5 г 1000+ исследований — золотой стандарт
HCL (гидрохлорид) Сравнима 800–1500 ₽ 1–2 г (заявленная) Маркетинг, RCT почти нет
Этиловый эфир Хуже моногидрата 1000–2000 ₽ 3–5 г Единичные RCT: равно моногидрату или хуже
Креалкалин (Kre-Alkalyn) Не выше моногидрата 1500–2500 ₽ 1,5 г (заявленная) Единичные RCT: без преимуществ
Малат, цитрат, пируват Сравнима 800–2000 ₽ 3–5 г Единичные исследования
Микронизированный моногидрат = моногидрат 200–400 ₽ 3–5 г Просто мельче помол, легче растворяется

Микронизированный моногидрат — единственное оправданное «улучшение». Это всё тот же моногидрат, но размолотый в более мелкий порошок, лучше растворяется в воде и меньше осадка. Цена та же или немного выше — это нормально.

Всё остальное — маркетинг для тех, кто думает, что «новое = лучше». В позиции ISSN 2017 прямо сказано: ни одна альтернативная форма не показала преимущества над моногидратом в плане эффективности, безопасности или биодоступности.

Чек-лист хорошего моногидрата:

  • Маркировка Creapure (немецкий производитель Alzchem) — самый чистый сырьевой моногидрат на рынке
  • Состав: 100% creatine monohydrate, без подсластителей и красителей
  • Порошок без вкуса — это норма, ароматизированные версии не нужны

Дозировка и протокол приёма

Стандартный протокол без загрузки:

  • 3–5 г в день каждый день
  • Время приёма не критично — главное стабильность
  • С едой или без — без разницы (некоторые исследования намекают на чуть лучшее усвоение с углеводно-белковой едой за счёт инсулинового пика, но эффект небольшой)
  • Запивать обычным количеством воды (стандартные 2 л в день при средней активности)

Насыщение мышц при дозе 3–5 г занимает 3–4 недели. После этого добавка просто поддерживает запас. Прекращать на «отдыхах» не нужно — это не стероид, к нему нет привыкания, рецепторы не «забивает».

Про время приёма. Тему разбирали отдельно: обзор Ribeiro et al. (2021, Nutrients) заключает, что данные намекают на небольшое преимущество приёма после тренировки, но методологические ограничения не позволяют сделать твёрдый вывод, и консенсуса по идеальному времени нет. На практике: принимайте когда удобно, главное — не пропускать.

Загрузочная фаза: нужна ли

Классический протокол загрузки: 20 г в день (4 раза по 5 г) первые 5–7 дней, потом 3–5 г в день. Цель — быстрее насытить мышцы.

Что работает быстрее: загрузка насыщает запасы за 5–7 дней, обычный протокол — за 3–4 недели. Финальный уровень одинаковый.

Когда есть смысл:

  • Спортсмен перед соревнованием через 2 недели
  • Хочется быстрее увидеть эффект и есть устойчивость к расстройству желудка

Когда смысла нет:

  • Обычная тренировка для себя — спешить некуда
  • Чувствительный ЖКТ — большие дозы у части людей вызывают спазмы и диарею
  • Не хочется на неделю смешать четыре приёма в день — лень и забывчивость

Креатин для женщин

Долгое время считалось, что креатин — «мужская добавка». Это маркетинговая инерция. Smith-Ryan et al. (2021, Nutrients) — обзор данных по женщинам — показывает, что креатин эффективен и важен для:

  • Силы и мышечной массы в любом возрасте, эффект сопоставим с мужским
  • Перименопаузы и менопаузы — компенсация снижения мышечной массы и плотности костей
  • Когнитивных функций — особенно при ПМС, депрессивных эпизодах, после родов
  • Восстановления — после интенсивных нагрузок и в стрессовые периоды

Доза та же: 3–5 г в день. Прирост веса от удержания воды у женщин в среднем меньше, чем у мужчин (около 0,5–1 кг), и это вода внутри клеток, не отёк под кожей.

Беременность и лактация: данных мало, прямых противопоказаний нет, но без острой необходимости лучше отложить. По решению с врачом.

Креатин и возраст 40+

Здесь самая высокая отдача на единицу затрат. После 40 лет начинается саркопения — медленная потеря мышечной массы (~1% в год без тренировок), которая к 70 годам превращается в потерю функциональной автономии.

Chilibeck et al., 2017 — мета-анализ 22 исследований у пожилых (721 участник, 57–70 лет, тренировки 2–3 раза в неделю от 7 до 52 недель): креатин + силовые тренировки дают прирост сухой массы на 1,37 кг больше, чем тренировки в одиночку. Плюс небольшое преимущество в силе жима лёжа (размер эффекта 0,35) и жима ногами (0,24).

Candow, Chilibeck, Forbes (2014) (Endocrine) — мета-анализ по стареющей опорно-двигательной системе. Вывод в ту же сторону: креатин с силовыми тренировками положительно влияет на мышечную массу и силу верхней части тела по сравнению с одними тренировками, а по плотности кости результат назван «обещающим» — то есть пока не доказанным.

Кости отзываются, но осторожнее, чем хочется. Chilibeck et al. (2015): 12 месяцев, постменопаузальные женщины, все тренировались, разница только в креатине. Потеря плотности шейки бедра составила −1,2% на креатине против −3,9% на плацебо. Важная деталь, которую часто переворачивают: раз тренировались обе группы, разница — это вклад именно креатина, а не «эффект через нагрузку». При этом креатин потерю замедлил, а не развернул.

Когнитивный эффект у пожилых. McMorris et al. (2007) показали улучшение по большинству когнитивных задач (кроме обратного воспроизведения чисел) у пожилых. Только доза там была не 5 г в день, а 5 г четыре раза в день — то есть 20 г в сутки, и всего одну неделю. Группы — 15 и 17 человек. Из такого исследования бытовая рекомендация не выводится.

Побочные эффекты и мифы

«Креатин вреден для почек». Главный миф, который циркулирует с 90-х. Источник — путаница с креатинином (маркером функции почек в анализе крови), который у людей на креатине естественно повышен — но это не означает повреждения почек.

Есть работы, где функцию почек мерили напрямую. Poortmans & Francaux (1999) сравнили тех, кто принимал креатин от 10 месяцев до 5 лет, с контролем: клиренс креатинина, мочевины и альбумина не различался, клубочковая фильтрация в норме. Позиция ISSN 2017 формулирует шире: приём до 30 г в день сроком до 5 лет безопасен и хорошо переносится у здоровых людей и в ряде групп пациентов.

Оговорка: при уже существующей патологии почек (хроническая почечная недостаточность, поликистоз) — приём только с разрешения нефролога. То же — при беременности.

«Креатин вызывает облысение». Гипотеза стоит на одном небольшом исследовании van der Merwe et al. (2009) у 20 регбистов: после недели загрузки ДГТ (дигидротестостерон) вырос на 56% и оставался на 40% выше исходного после двух недель поддерживающей дозы, при этом сам тестостерон не менялся. ДГТ связан с андрогенной алопецией — отсюда и страх. Но цепочка «ДГТ вырос → волосы выпадут» в этом исследовании не проверялась: волосы там никто не считал. Прямых данных, что креатин вызывает выпадение волос, нет до сих пор. Если в роду есть андрогенная алопеция и тревога сильна — учитывайте, но паниковать не с чего.

«Креатин задерживает воду и делает рыхлым». Вода задерживается внутри мышечных клеток. Внешне это даёт более «наполненные» мышцы, а не отёки под кожей. У женщин и у людей с низким исходным процентом жира эффект почти незаметен.

«Креатин — это стероид». Нет. Креатин — это азотистое соединение из аминокислот, не гормон, не имеет ничего общего с анаболическими стероидами и не влияет на тестостерон/эстроген напрямую.

Реальные побочные эффекты:

  • Расстройство ЖКТ при высоких дозах (>10 г разово) — спазмы, диарея. Решается уменьшением разовой дозы и приёмом с едой.
  • Прибавка веса 1–2 кг в первые недели за счёт воды внутри мышц — это норма, не отёк.
  • Редко — судороги у обезвоженных. Решается достаточным питьём.

FAQ

Как быстро я почувствую эффект?

В силовых — через 2–4 недели. В мозговых эффектах (память, реакция) — через 3–6 недель. Если ждать «вот сейчас прилетит» через 3 дня — не прилетит, моногидрат не работает как стимулятор. Это «накопительная» добавка.

Нужно ли делать перерывы?

Нет. Креатин — не препарат, к нему не развивается толерантность, рецепторы он не «забивает». Долгие исследования (5+ лет постоянного приёма) показывают сохранение эффекта и отсутствие побочных. Перерывы — это просто потеря насыщения и неделя-две на возврат к норме.

Можно совмещать с кофеином/предтреником?

Скорее да, чем нет — но осадочек остался. В исследовании Vandenberghe et al. (1996) кофеин полностью снял эргогенный эффект креатина: креатин дал прирост момента силы на 10–23%, связка «креатин + кофеин» — нулевой, хотя фосфокреатин в мышце вырос одинаково. Работа старая и маленькая (9 человек), воспроизвести результат толком не смогли, поэтому сегодня это подают как миф. Правильнее сказать: данных мало. Хотите перестраховаться — разнесите приём по времени, тем более что креатину момент приёма не важен.

С чем пить — с соком, водой, молоком?

С чем угодно. Растворимость моногидрата в холодной воде слабая (выпадает осадок), в тёплой — лучше. Сок не повышает усвоение в значимой мере. Молоко нормально.

Что делать, если я забыл принять?

Ничего. Уровень в мышцах не падает за день — это запас, не острый эффект. Просто на следующий день примите как обычно. Удваивать дозу не нужно.

Можно ли подросткам?

Данные по подросткам ограничены. ISSN 2017 формально допускает с 14–15 лет для серьёзных спортсменов под контролем тренера и врача. Для остальных — без необходимости лучше отложить до 18.

Источники

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. PubMed: 28615996
  2. Lanhers C, Pereira B, Naughton G, et al. (2015). Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Medicine, 45(9), 1285–1294. PubMed: 25946994
  3. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173. PubMed: 29704637
  4. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings. Biological Sciences, 270(1529), 2147–2150. PubMed: 14561278
  5. Gordji-Nejad A, Matusch A, Kleedörfer S, et al. (2024). Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Scientific Reports, 14(1), 4937. PubMed: 38418482
  6. Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. (2022). Effects of Creatine Supplementation on Brain Function and Health. Nutrients, 14(5), 921. PubMed: 35267907
  7. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. (2021). Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients, 13(3), 877. PubMed: 33800439
  8. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC. (2014). Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Endocrine, 45(3), 354–361. PubMed: 24190049
  9. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. (2017). Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine, 8, 213–226. PubMed: 29138605
  10. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, et al. (2015). Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47(8), 1587–1595. PubMed: 25386713
  11. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, et al. (2007). Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals. Aging, Neuropsychology, and Cognition, 14(5), 517–528. PubMed: 17828627
  12. Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, et al. (2012). A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. American Journal of Psychiatry, 169(9), 937–945. PubMed: 22864465
  13. Poortmans JR, Francaux M. (1999). Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 31(8), 1108–1110. PubMed: 10449011
  14. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399–404. PubMed: 19741313
  15. Vandenberghe K, Gillis N, Van Leemputte M, et al. (1996). Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 80(2), 452–457. PubMed: 8929583
  16. Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. (2021). Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients, 13(8), 2844. PubMed: 34445003

⚠️ Оговорка. Информация в статье не заменяет консультацию врача. Перед началом приёма добавок проконсультируйтесь со специалистом, особенно при проблемах с почками.

#120dnk #питание #биохакинг #креатин #тренировки