Введение

Ежедневный путь от дома до работы и обратно (коммьют) существенно влияет на самочувствие. В крупных городах, таких как Москва, многие проводят в дороге значительную часть дня: средняя продолжительность одной поездки по Москве составляет ~46 минут на общественном транспорте и ~36 минут на автомобиле, при среднем расстоянии около 17 кмkp.ru. Более 12% москвичей тратят на дорогу свыше трёх часов в деньkp.ru. Такие временные затраты могут приводить к хроническому стрессу, усталости и проблемам со здоровьем. В данном обзоре рассмотрены научные данные о том, как длительность ежедневного коммьюта сказывается на уровне стресса, работе сердечно-сосудистой системы и продолжительности жизни. Особое внимание уделено сравнению трёх вариантов маршрута: 1) полностью на автомобиле (ручная коробка передач), 2) полностью пешком и 3) комбинированно (часть пути пешком, часть – на электричке МЦД). Также представлены рекомендации из научно-медицинской литературы по оптимальному времени в дороге.

Длительность поездки и стресс

Стресс и психическое здоровье. Большинство исследований сходятся во мнении, что продолжительный путь на работу усиливает стресс. Шведские учёные, изучавшие образ жизни и здоровье более 13 тыс. человек, напрямую связали длинные поездки в офис с повышенным уровнем стрессовых нагрузокtrends.rbc.ru. Многократное повторение ежедневного «маршрута выживания» приводит к хроническому психическому перенапряжению. Длительный коммьют ассоциируется с психосоматическими расстройствами: люди с долгой дорогой чаще жалуются на головные боли, боли в спине, проблемы с пищеварением и бессонницу, а также имеют более высокое артериальное давлениеscientificamerican.com. Мировые исследования неоднократно подтверждали, что затяжной путь «дом–работа» может приводить к нервным срывам и синдрому хронической усталостиkp.ru. Согласно данным консалтинговой компании Mercer, сотрудники, которые дольше всех добираются до офиса, чаще страдают от тяжёлых форм депрессии, больше подвержены стрессу, тревожности, ожирению и бессонницеkp.ru. Причина во многом кроется в том, что длительная дорога «съедает» время, которое человек мог бы потратить на отдых и восстановление сил.

Риск депрессии. Дефицит свободного времени из-за долгого коммьюта прямо влияет на психическое благополучие. Исследование учёных из Южной Кореи (опрос 23 000 человек) показало, что люди, которые тратят на дорогу до работы более часа в одну сторону, на 16% чаще испытывают симптомы депрессии, чем те, чей путь занимает меньше 30 минутdaily.afisha.ru. По мнению исследователей, при долгой дороге у людей просто не остаётся времени, чтобы снять напряжение и физическую усталость с помощью сна, хобби или других восстанавливающих занятийdaily.afisha.ru. Отметим, что наиболее уязвимыми группами оказались мужчины без семьи, работающие свыше 52 часов в неделю, и женщины с низким доходом, занятые посменной работой и воспитывающие детейdaily.afisha.ru – для них дополнительный стресс от пути особенно велик. В целом же связь между длительным коммьютом и ухудшением психического здоровья подтверждается и другими данными: например, среди людей, которые проводят на дороге более 3 часов в день, порядка 36% имеют проблемы с ментальным здоровьем (повышенная тревожность, депрессивные симптомы и др.)kp.ru.

Удовлетворённость жизнью и работой. Длинная дорога негативно сказывается не только на клинических показателях, но и на субъективном ощущении счастья. Каждый лишний десяток минут в пути способен заметно снизить удовлетворённость работой и жизнью. Исследование в Германии показало: чем дольше время поездки на работу, тем ниже общая удовлетворённость жизньюscientificamerican.com. Экономисты Б. Фрей и А. Штутцер рассчитали, что человеку с двухчасовым ежедневным коммьютом потребовалась бы прибавка ~40% к зарплате, чтобы компенсировать снижение уровня довольства жизнью по сравнению с человеком со средней дорогой ~40 минутscientificamerican.com. Неудивительно, что и трудовая эффективность страдает: сотрудники с короткой дорогой (менее 30 минут в одну сторону) в среднем работают продуктивнее и реже берут больничные или внеплановые отгулыkp.ru. Таким образом, оптимизация времени в пути прямо связана с меньшим стрессом и лучшим самочувствием, что отражается и на психологическом комфорте, и на социальной жизни (появляется больше времени для семьи, друзей, хобби)scientificamerican.com.

Влияние на сердечно-сосудистое здоровье

Сидячий образ жизни и факторы риска. Длительное пребывание в дороге зачастую означает малоподвижность – особенно при поездке на автомобиле или общественном транспорте. Каждая лишняя минута пути коррелирует с ростом вероятности проблем со здоровьем, в том числе сердечно-сосудистыхscientificamerican.com. Исследования фиксируют, что люди с долгим коммьютом демонстрируют более высокие показатели артериального давления (на фоне стресса) и чаще имеют избыточный вес по сравнению с теми, чей путь короткийscientificamerican.comtrends.rbc.ru. Шведское лонгитюдное обследование показало: если расстояние от дома до офиса превышает ~3 км, у работников снижается уровень общей физической активности, чаще развивается лишний вес и наблюдается ухудшение качества снаtrends.rbc.ru. Аналогично, те, кто тратит более 5 часов в неделю на дорогу (то есть больше ~60 минут в день в сумме), реже занимаются спортом и чаще страдают от нарушений снаtrends.rbc.ru. Все эти факторы – гиподинамия, ожирение, хронический стресс и недосып – создают значимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повышают риск гипертонии, ишемической болезни сердца и других опасных состояний.

Полезная нагрузка при активном коммьюте. Обратная сторона медали: если часть пути преодолевать пешком или на велосипеде, здоровье сердечно-сосудистой системы, напротив, укрепляется. Активная ходьба – это кардионагрузка умеренной интенсивности. Медицинские наблюдения свидетельствуют, что ежедневный активный коммьют (ходьба или велопоездка до работы) оказывает эффект, сопоставимый с регулярной фитнес-тренировкой. В метаанализе 2008 г. было показано, что у людей, добирающихся до работы пешком или на велосипеде, суммарный сердечно-сосудистый риск ниже примерно на 11%, чем у тех, кто ездит на машинеpsychologytoday.com. Другими словами, активный способ дороги выполняет профилактическую роль для сердца и сосудов. Данные Британского исследования Household Panel Survey также продемонстрировали улучшение самочувствия у участников, перешедших от автомобильного к активному или общественному способу передвиженияpsychologytoday.com. Кроме того, учёные отмечают, что ближе живущие к работе люди обычно более физически активны: так, участники с расстоянием до офиса ≤3 км чаще ходили пешком или ездили на велосипеде, а высвобождаемое время они могли потратить на дополнительный спортtrends.rbc.ru. Таким образом, оптимальная с точки зрения кардиологов ситуация – это короткий путь, включающий элементы физической активности.

Связь коммьюта с продолжительностью жизни

Долгая дорога и смертность. Накопленный стресс и сопутствующие болезни от чрезмерно длительных поездок могут в конечном счёте отражаться и на продолжительности жизни. Отдельные исследования указывают на прямую связь между затяжным коммьютом и повышенной смертностью в определённых группах населения. Пример – крупное шведское исследование, проанализировавшее данные десятков тысяч пожилых работников. Согласно его выводам, у женщин старше 55 лет с низким уровнем дохода или образования, которые ежедневно добирались до работы более 30 миль (≈48 км) в одну сторону, наблюдались существенно более высокие показатели смертности и в среднем меньшая ожидаемая продолжительность жизни по сравнению с остальными группамиrecruiter.com. Интересно, что аналогичной зависимости для мужчин той же группы не обнаружено либо она была слабее, что авторы связали с суммарной нагрузкой: у части женщин сочетались и долгий путь, и высокая домашняя нагрузка, и низкая контролируемость жизненных обстоятельств (меньше возможностей сменить место работы или режим)recruiter.comrecruiter.com. Конечно, сам по себе факт долгой дороги не «убивает» человека – однако он косвенно повышает вероятность факторов, сокращающих жизнь (стресс, гипертония, метаболические нарушения и т.д.). К тому же, больше времени в пути – значит, меньше времени на профилактику и здоровую активность.

Активность и долголетие. Если длительные поездки несут риски, то, напротив, ежедневная умеренная активность способствует долголетию. Включение ходьбы в распорядок дня – один из простейших «рецептов» продлить жизнь и сохранить здоровье в зрелом возрасте. По оценкам ВОЗ и ряда лонгитюдных исследований, 15 минут быстрой ходьбы в день снижают риск преждевременной смерти примерно на 15–20%kommersant.ru. Активный коммьют позволяет встроить эту полезную привычку в график без выделения специального времени на спорт. Британское исследование (University of Cambridge, 2023) показало, что даже 11 минут ходьбы в день (около 1,25 км) заметно снижают (на ~25%) риски болезней сердца и общую смертность, а большие объёмы ходьбы дают ещё больший эффектscience.mail.ru. Таким образом, те, кто хотя бы часть дороги проходит пешком, имеют статистически больше шансов прожить дольше, чем совсем не активные в быту люди. Конечно, на продолжительность жизни влияют десятки факторов, но регулярный стресс без компенсации отдыхом и физической активностью однозначно её сокращает, тогда как снижение стрессовой нагрузки и достаточная активность – наоборот, повышают шансы на долгую здоровую жизньdaily.afisha.rutrends.rbc.ru.

Различия в зависимости от вида транспорта

Каждый способ передвижения на работу имеет свои плюсы и минусы с точки зрения здоровья. Рассмотрим специфическое влияние разных типов транспорта при прочих равных условиях (например, при сопоставимой длительности пути):

• Автомобиль (ручная коробка передач). Автопоездка – один из самых стрессовых вариантов коммьюта. Водитель вынужден постоянно концентрироваться на дорожной ситуации, особенно в условиях городского трафика. Длительная езда в пробках повышает уровень стресса: неблагоприятные факторы (плохая погода, аварии, плотный поток) вызывают рост артериального давления и нервозностиscientificamerican.com. По данным психологических исследований, вождение автомобиля требует постоянного внимания и зачастую сопровождается скукой, социальной изоляцией и раздражительностьюpsychologytoday.com – это прямой путь к эмоциональному выгоранию. Водители испытывают больше напряжения, чем пассажиры общественного транспорта или пешие ходоки, так как несут личную ответственность за ситуацию на дороге. Отдельный нюанс – механическая коробка передач: в условиях пробок постоянное переключение скоростей и работа педалью сцепления добавляют физическую усталость ног и могут усиливать раздражительность. Помимо стресса, сидячее положение за рулём часами негативно влияет на тело. Автомобилисты чаще страдают от болей в пояснице и шее, у них нередки проблемы с суставами (например, колени, тазобедренные суставы), что связано с длительной неподвижностью и неудобной позойscientificamerican.comscientificamerican.com. Также долгое сидение замедляет метаболизм, что в сочетании со стрессовым заеданием может приводить к набору весаtrends.rbc.ru. Исследования фиксируют у активных автокоммьютеров повышенный уровень триглицеридов и сахара крови – маркёров риска диабета и атеросклерозаtrends.rbc.ru. И наконец, нельзя забывать про риск ДТП: хотя аварии случаются не каждый день, статистически проведение большого количества времени за рулём увеличивает вероятность попасть в инцидент на дороге, что само по себе представляет угрозу жизни и здоровью.
• Пешком. Ходьба – самый естественный и полезный для человека вид передвижения. Пеший коммьют имеет ряд доказанных плюсов. Во-первых, это ежедневная физическая активность, которая улучшает работу сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата. У регулярно ходящих пешком на работу реже встречается гипертония и ишемическая болезнь сердца, снижен риск ожирения и диабетаpsychologytoday.com. Во-вторых, ходьба снижает уровень стресса. Физическая нагрузка умеренной интенсивности способствует выработке эндорфинов – природных «антистрессовых» гормонов, благодаря чему улучшается настроение после прогулки. В исследованиях отмечено, что пешеходы и велосипедисты сообщают о более высоком уровне благополучия и удовлетворённости поездкой, чем водителиpsychologytoday.com. Интересно, что даже увеличение времени ходьбы не ведёт к пропорциональному росту усталости: в одном из лонгитюдных наблюдений более длинные пешие маршруты коррелировали с повышением ощущаемого благополучия, тогда как для автомобилистов большая длительность дороги неизбежно уменьшала удовлетворённостьpsychologytoday.com. Видимо, люди склонны рассматривать длительную прогулку как возможность размяться, проветриться и одновременно переключиться мыслями, тогда как долгое сидение за рулём воспринимается исключительно как потеря времени и источник напряжения. Тем не менее у пешего способа есть ограничения. Главный минус – требование времени и физических сил. Если расстояние до работы велико (условно более 5 км), ежедневная ходьба может отнимать слишком много часов и приводить к переутомлению. В плохую погоду (дождь, мороз, жара) длинная пешая дорога также превращается в испытание, что может повышать стресс. Таким образом, ходьба идеальна при разумной длительности (обычно до 30–45 минут в одну сторону): в этом случае польза от движения явно перевешивает возможные неудобства. Но крайне длинный пеший коммьют (более часа) мало реалистичен для большинства офисных работников – он грозит накоплением физической усталости и сокращением времени на сон и отдых, что нивелирует позитивные эффекты от активностиdaily.afisha.ru.
• Комбинированный маршрут (пешком + электричка МЦД). Смешанный тип коммьюта сочетает в себе элементы активной ходьбы и преимущества общественного транспорта. Например, человек может пройти пешком некоторое расстояние до станции, затем сесть в пригородный поезд (Московские центральные диаметры – современный вид электрички) и доехать ближе к месту работы, после чего пройти оставшийся путь пешком. Такой подход во многом оптимизирует время и нагрузку. Небольшая пешая часть даёт необходимое телу движение, а поездка в транспорте позволяет отдохнуть от активных действий. С точки зрения стресса, пассажир электрички испытывает меньшую нагрузку, чем водитель автомобиля: нет необходимости контролировать дорогу, можно читать, слушать музыку или даже работать за ноутбуком. Действительно, в исследованиях люди, пользующиеся поездом или автобусом, оценивают свой уровень стресса от дороги ниже, чем водителиpsychologytoday.com. Однако общественный транспорт не избавляет от стресса полностью. Существует специфический феномен «транспортной усталости»: толчея и шум в час пик, возможные задержки рейсов, необходимость делать пересадку – всё это способно вызывать напряжение и утомление. Психологи отмечают, что каждая дополнительная пересадка на маршруте заметно повышает тревожность пассажира из-за риска опоздать и непредсказуемости ситуацииscientificamerican.com. Например, если человек едет на работу с двумя пересадками, его уровень гормонов стресса (кортизола) утром выше, чем у коллеги, едущего прямым маршрутом без пересадокscientificamerican.com. При комбинированном коммьюте важно минимизировать число стыковок: лучше пройти чуть дольше пешком до нужной линии, чем сделать лишний пересадочный узел – это сохранит нервы. Другой нюанс – переполненность транспорта. В час пик в московских электричках и метро бывает тесно, не всегда удаётся сесть; длительное стояние в окружении большого числа людей само по себе повышает уровень дискомфорта. Отсюда – повышенная утомляемость после такой поездки (к моменту прихода на работу человек уже «раздражён и выжат»). Вдобавок общественный транспорт несёт эпидемиологические риски: в переполненном вагоне выше вероятность подхватить ОРВИ или другую инфекциюscientificamerican.com. Итоговая картина смешанного маршрута во многом зависит от его организации: при умеренной длительности и минимуме пересадок он выигрывает у автомобильного по уровню стресса и выигрышно отличается от чисто пешего варианта экономией времени. Человек получает часть пользы от ходьбы (пусть и меньшую, чем если бы шёл весь путь) и при этом экономит силы, доезжая часть дороги с комфортом. Но при чрезмерной общей длительности (>1–1,5 ч) даже комбинированный коммьют становится источником стресса и усталости, сходно по эффекту с длительной автопоездкойdaily.afisha.ru. Именно поэтому транспортные инженеры и урбанисты рекомендуют развивать такие решения, как «последняя миля» – инфраструктура для быстрого и удобного передвижения от станции до дома (велодорожки, самокаты и т.п.), – чтобы сделать общественный транспорт более привлекательным и уменьшить реальную door-to-door длительность поездки.

Рекомендации по оптимальной длительности и организации маршрута

Из всего вышесказанного следует очевидный вывод: минимизация времени, проводимого в дороге, благоприятно сказывается на здоровье. Научные источники не называют точной «идеальной» цифры (порог может зависеть от контекста и индивидуальных особенностей), но часто упоминается ориентир ≈30 минут в одну сторону как относительно комфортная продолжительность, не ведущая к выраженному хроническому стрессуdaily.afisha.ru. Коммьют порядка получаса рассматривается как условно оптимальный: при нём человек не чувствует себя обременённым дорогой, у него остаётся достаточно времени на сон, семью и личные дела, а влияние на здоровье минимальноdaily.afisha.rukp.ru. Когда же дорога начинает отнимать больше часа ежедневно (в сумме туда-обратно), появляются негативные эффекты: сокращается время отдыха, сложнее поддерживать регулярную физическую активность, повышается утомляемость и напряжённость. Поэтому медики рекомендуют по возможности держать ежедневный путь на работу в пределах одного часа (оба конца).

Современные тенденции в организации труда (гибкий график, удалённая работа) отчасти позволяют смягчить проблему длительных поездок. В период пандемии COVID-19 многие почувствовали улучшение самочувствия за счёт отсутствия изматывающего коммьютаtrends.rbc.ru. Однако возвращение в офисную жизнь делает актуальными следующие рекомендации из научной и медицинской литературы:

• Сокращайте расстояние или время дороги при выборе работы/жилья. Очевидный, но самый действенный совет – жить ближе к работе или работать ближе к дому. Если выпадает шанс сменить место работы на более близкое – им стоит воспользоваться. Аналогично, при выборе жилья имеет смысл учитывать время пути: иногда лучше выбрать квартиру поменьше, но в локальности рядом с работой, чем просторное жильё в часе езды. Исследования прямо говорят: место работы оказывает большое влияние на аспекты вашего здоровья, хотя точного «идеального» расстояния нетtrends.rbc.ru. Тем не менее обнаружено, что самые активные и здоровые сотрудники – те, кто живёт в радиусе ~3 км от офисаtrends.rbc.ru. Такое расстояние легко преодолеть пешком или на велосипеде, плюс короткая дорога высвобождает время для спорта и других благоприятных активностей. Фактически фраза «лучший транспорт на работу – это лифт» недалека от истины: чем меньше вы зависите от дороги, тем лучше для здоровьяkp.ru.
• Интегрируйте физическую активность в маршрут. Если полностью избежать сидячего коммьюта нельзя, старайтесь сделать его хотя бы частично активным. Врачи советуют проходить пешком не менее 30 минут в день для поддержания здоровья сердца – эту норму легко набрать, если пройтись до станции или припарковать машину не вплотную к офису, а за 1–2 км от него. Простые решения: выйти на одну остановку раньше и пройти пешком оставшийся путь, пользоваться лестницей вместо лифта, если это уместно, рассмотреть комбинирование велопоездки с общественным транспортом. Подобные «маленькие хитрости» добавляют движения и помогут компенсировать сидячие часыpsychologytoday.com. В результате снизится риск гиподинамии, улучшится кровообращение и даже настроение. Исследования подтверждают: те, кто включил в свою дорогу ходьбу или велопроезд, чувствуют себя лучше и физически, и психологическиpsychologytoday.compsychologytoday.com.
• Оптимизируйте использование времени в дороге. Для снижения психологического стресса важно повысить субъективную полезность/приятность времени, проведённого в пути. Если вы едете за рулём, попробуйте прослушивать спокойную музыку или аудиокниги – это снижает раздражительность. Не стоит пытаться работать или читать при управлении автомобилем (это опасно), но вот на общественном транспорте можно позволить себе развлечения или самообразование. Например, чтение книги или просмотр образовательных видео в поезде превращает поездку из скучной рутины в продуктивное занятие. Пассажиры, которые находят чем заняться, меньше скучают и нервничаютpsychologytoday.com. Если же дорога совсем утомляет, психологи советуют использовать её как время для ментальной перезагрузки: поразмышлять, помедитировать (в разумных пределах), составить план дня утром или подвести итоги вечеромpsychologytoday.com. Кому-то помогает ведение дневника в электричке, кому-то – простое созерцание пейзажа за окном. Важно найти свой способ превратить вынужденную поездку в относительно комфортную часть дня, а не в мучительное ожидание.
• Уменьшите непредсказуемость маршрута. Стресс от коммьюта во многом связан с неопределённостью и отсутствием контроля (встанет ли сегодня пробка? не отменят ли рейс электрички?). Полностью контролировать дорогу сложно, но минимизировать риски – реально. Выбирайте, если возможно, маршруты без пересадок (чуть более длинный круговой путь без пересадки зачастую лучше короткого, но с пересадкой – с точки зрения нервов)scientificamerican.com. Выезжайте с небольшим запасом времени, чтобы непредвиденная задержка не вызвала сильного беспокойства. Если стоите в пробке, признайте отсутствие контроля над ситуацией: попытки «сердиться» на затор только усиливают внутреннее напряжение, тогда как принятие неизбежности позволяет сохранить спокойствиеpsychologytoday.com. Можно продумать запасной маршрут или альтернативный транспорт на случай сбоев – это добавит уверенности, что вы не полностью зависите от одного варианта.
• Следите за гигиеной сна и отдыха. При длинном коммьюте велика опасность «урезать» время сна, вставая раньше и возвращаясь позже. Хронический недосып резко усиливает негативное влияние стресса и подрывает сердечное здоровьеkp.ru. Поэтому постарайтесь организовать режим дня так, чтобы, несмотря на дорогу, вам удавалось спать свои 7–8 часов в суткиkp.ru. Если приходится вставать очень рано, попробуйте раньше ложиться спать – полноценный сон поможет легче переносить дорожные нагрузки. Также находите время для активного отдыха: прогулки в выходные, занятия спортом, расслабляющие практики (йога, массаж). Это особенно важно для тех, у кого нет возможности изменить ситуацию с коммьютом: вне работы компенсируйте его эффектами здорового образа жизни.

В научной литературе подчёркивается, что оптимальный маршрут – это компромисс между минимальной длительностью и максимальной пользой. Короткая активная поездка (например, 2–3 км пешком или 15–20 минут на велосипеде) часто называется «золотым стандартом» здорового коммьютаtrends.rbc.ru. Такой путь практически не создаёт стресса и одновременно выполняет роль ежедневной физкультуры. Если расстояние больше, то комбинированные методы лучше полностью автомобильных: они уменьшают время, проводимое сидя за рулём, и дают шанс двигаться пешком хотя бы часть дорогиpsychologytoday.com. Автомобиль же стоит приберечь для случаев, когда офис действительно находится далеко вне зоны доступа общественного транспорта или пеших маршрутов, и стараться не превышать на нём «лимит комфорта» по времени.

Сравнение рисков и пользы в зависимости от маршрута и длительности

Ниже представлена обобщённая таблица, сравнивающая потенциальные риски и пользу для здоровья при различных вариантах ежедневного пути – с разбивкой по продолжительности одной поездки:

Вывод: Оптимальная длительность ежедневной дороги на работу – величина индивидуальная, однако все исследования сходятся в одном: чем короче коммьют, тем лучше для здоровья, психики и долголетияdaily.afisha.rutrends.rbc.ru. Желательно стремиться к 30 минутам или меньше на одну поездку; превышение часа в пути существенно повышает стрессовые и здоровье©граниченные риски. Что касается способа передвижения, то активные и смешанные маршруты выигрывают у полностью автомобильных. Пешая ходьба и другие виды активного транспорта интегрируют физическую активность в будни, снижая вероятность сердечных и метаболических болезнейpsychologytoday.com. Они же обычно дарят более позитивные эмоции от дорогиpsychologytoday.com. Автомобиль же, хотя и обеспечивает мобильно©сть и комфорт, при длительном использовании выступает источником хронического стресса и сидячего образа жизни, что несёт разноплановый вредscientificamerican.comtrends.rbc.ru. В рекомендациях врачей и исследователей звучит простой совет: по возможности минимизируйте время в дороге и двигайтесь больше пешком. Забота о себе в контексте ежедневного пути на работу – это значимый вклад в общее состояние здоровья и качество жизни как сейчас, так и в перспективе многих лет.psychologytoday.compsychologytoday.com

Дополнение: Метро и автомобиль с АКПП

🚇 Метро

Метро в мегаполисах (Москва особенно) остаётся одним из самых быстрых способов добраться до работы.

Плюсы:Минимизация времени: в условиях пробок поездка под землёй обычно быстрее, чем на автомобиле.Предсказуемость маршрута: задержки случаются редко, интервал движения низкий (2–3 минуты), что снижает тревожность.Возможность использовать время: чтение, музыка, подкасты, медитация.Физическая активность: путь до станции и пересадки добавляют шаги.

Минусы:

Переполненность: особенно в часы пик повышает стресс, вызывает дискомфорт, тревогу и даже агрессию.Шум и сенсорная нагрузка: постоянные объявления, теснота и яркий свет приводят к сенсорному перегрузу.Риск инфекций: высокая плотность людей увеличивает вероятность подхватить ОРВИ.Пересадки: каждая пересадка — рост уровня кортизола и тревожности.

Итог: Метро полезнее для здоровья, чем длительная поездка на авто, но хуже, чем спокойная пешая прогулка или поездка на электричке с местом для сидения.

🚗 Автомобиль с АКПП

Автоматическая коробка передач снижает физическую усталость от пробок по сравнению с механикой.

Плюсы:

• Меньше физического напряжения: нет постоянной работы сцеплением, особенно в пробках.
• Больше комфорта: водитель может расслабиться, уделять больше внимания обстановке.
• Удобство для долгих маршрутов: АКПП особенно выигрывает при городской езде «старт–стоп».

Минусы:

• Сидячий стресс: длительное вождение всё так же связано с гиподинамией, болями в спине, повышением давления.
• Пробки и непредсказуемость: даже с АКПП пробки остаются главным стресс-фактором.
• Социальная изоляция: как и при МКПП, водитель один, без возможности отвлечься.
• Экологический контекст: в больших городах вождение сопряжено с загрязнением воздуха (вдыхание выхлопов в пробках).

Итог: АКПП снижает усталость, но не решает главных проблем автокоммьюта — длительное сидение, стресс от пробок и потерю времени.

Оптимальная длительность дороги на работу для минимального стресса и долгой жизни

Коротко: что считать «здоровым» коммьютом

• Цель — держать дорогу ≈ до 30 минут в одну сторону. Дальше резко растут стресс, недосып и гиподинамия; при >60 мин/в одну риски для психики и сердца заметно выше. Это подтверждают исследования по стрессу и кортизолу у железнодорожных/метропассажиров и общие данные по ментальному здоровью при длинных поездках. PubMed+1
• Тип транспорта важен, но главнее длительность. Активные/смешанные маршруты выигрывают у полностью сидячих. PubMed

Как разные способы добирания влияют на стресс и здоровье

🚶 Пешком

• Дает ежедневную умеренную кардионагрузку и лучшее самочувствие; активный коммьют связан с более низким суммарным СС-риском. Оптимально до 30–45 мин в одну сторону. PubMed

🚇 Метро

• Плюсы: высокая предсказуемость (малые интервалы), часто быстрее авто; можно читать/слушать подкасты; плюс шаги до/от станций. По Москве интервалы в пике около ~2–6 мин (по разным линиям и периодам). CityTransit Dataunece.org
• Минусы: толпа/стояние в час-пик повышают слюнной кортизол и субъективный стресс; пересадки усиливают тревожность. Чем дольше поездка — тем выше кортизол и утомление. PubMed+1

🚆 Комбинированно (пешком + МЦД/электричка)

• Компромисс: часть полезной активности + меньше стресса, чем за рулём. Критично сокращать пересадки и держать длительность до ~60 мин суммарно. Дольше — эффект как у затяжной поездки на авто по стрессу/утомлению. PubMed

🚗 Автомобиль (МКПП)

• Высокая когнитивная нагрузка + гиподинамия; в пробках растут раздражительность и давление. Длительное сидение связано с худшими метаболическими показателями и болями в спине/шее. PubMed

🚗 Автомобиль (АКПП)

• Локальный плюс: меньше физического напряжения в «старт-стоп», чем на МКПП.
• Главная проблема остаётся: длительное сидение и непредсказуемость пробок → стресс и гиподинамия при длительности >30–60 мин. (Общая физиология/стресс от вождения сходны с МКПП.) PubMed

Хронический стресс и гиподинамия — два ключевых пути, через которые длинный коммьют может вредить женской репродуктивной системе.

1. Стресс → ось HPA/HPG → овуляторные сбои
   Длительный ежедневный стресс активирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (HPA), что угнетает гипоталамо-гипофизарно-гонадную ось (HPG): нарушаются пульсации GnRH/ЛГ, повышается вероятность ановуляторных циклов, укороченных лютеиновых фаз, олигоменореи и нерегулярного цикла. Это подтверждают обзоры по стресс-индуцированной овуляторной дисфункции и по роли HPA при депрессии в разные репродуктивные периоды. PMC+1
2. Сидячесть → эстрогеновый профиль/метаболизм
   Сам по себе сидячий образ жизни (даже при учёте общей физической активности) связан с более высокими уровнями «родительских» эстрогенов в моче у женщин; регулярная физическая активность, наоборот, ассоциируется с более низкими циркулирующими эстрогенами, что важно как для цикла, так и для долгосрочных онкорисков груди. Длительное сидение в авто/метро без «компенсирующей» ходьбы — неблагоприятный сценарий. PMCBioMed Central
3. Раннее половое созревание и гиподинамия (данные у подростков)
   Избыточная сидячесть ассоциируется с повышенным риском раннего полового созревания у девочек (частично через массу тела/инсулинорезистентность). Это указывает на общую гормональную чувствительность к малоподвижности. PMC
4. Транспортное загрязнение воздуха
   Трафик-связанное загрязнение (NO₂, PM) — возможный эндокринный дисраптор. Относительно яичникового резерва данные неоднозначны: встречаются сообщения и о неблагоприятных ассоциациях, и о «нетипичных» направлениях связи AMH с NO₂; в любом случае минимизация вдыхания загрязнённого воздуха (пробки/туннели) — разумная мера. ScienceDirectPMC

Практический вывод: для женского гормонального здоровья особенно важно избегать хронически длинного сидячего коммьюта и встроить ежедневную ходьбу (или иной умеренный актив) в дорогу.

Главный вывод

Короткая дорога (идеально ≤30 мин), минимум пересадок и обязательная ежедневная ходьба — самый надёжный рецепт против стресс-индуцированного износа, метаболических рисков и гормональных сбоев у женщин. Если путь >60 мин в одну сторону — это уже фактор риска, который стоит целенаправленно сокращать.

Источники

1. PubMedRail commuting duration and passenger stressby GW Evans · 2006 · Cited by 230 — The greater the duration of the commute, the larger the magnitude of salivary cortisol elevations in reference to resting baseline levels.
2. PubMedThe impact of public transport on the health of work ...by SH Norgate · 2020 · Cited by 56 — A more homogeneous analysis of rail commuters showed elevation in salivary cortisol, perceived stress, and affective reactions to crowding.
3. CityTransit DataMoscow • CityTransit DataDefine "Average headway during peak times". The indicator shows the average time in minutes between two consecutive services of the same public transport ...
4. unece.orgRussian FederationMetro has high working speed (35 km/h), and low waiting time (1.5 – 3 minutes) as compared to the “congestion– choked” surface transport. This high quality has ...
5. PMCChronic Stress and Ovulatory Dysfunction: Implications in ...by P Vigil · 2022 · Cited by 31 — Stress is known to impact women's health specifically, through hypothalamic-pituitary-gonadal (HPG) axis dysfunction and resultant ovulatory dysfunction.
6. PMCSitting, physical activity, and serum oestrogen metabolism in ...Independent of physical activity, sedentary time has been shown to be positively associated with urinary levels of parent oestrogens (Dallal et al, 2016). To ...
7. BioMed CentralEffect of physical activity on sex hormones in women: a systematic ...5 ноября 2015 г. — Several observational studies have found an inverse association between physical activity and circulating estrogen levels [11, 12]. This effect ...
8. PMCAssociation of screen exposure/sedentary behavior and precocious ...23 сентября 2024 г. — Excessive sedentary behavior was associated with an increased risk of early puberty, especially in girls, while there was no significant association.
9. ScienceDirectAmbient traffic related air pollution in relation to ovarian ...by S LaPointe · 2024 · Cited by 8 — Our objective was to evaluate the effects of air pollution on ovarian reserve and outcomes of ovarian stimulation among young, healthy females.
10. PMCOutdoor air pollution and anti-Müllerian hormone ...by AM Gregoire · 2021 · Cited by 18 — Women in the highest quartile of NO2 exposure, a traffic-related pollutant, had higher estimated AMH concentrations (Q4 vs. Q1, 42.9%; 95% CI = ...
11. NumbeoTraffic in Moscow, RussiaAverage when primarily using Train/Metro ; Walking, 14.67 min ; Waiting, 4.58 min ; Bus/Trolleybus Ride, 3.11 min ; Tram/Streetcat Ride, 0.07 min ; Train/Metro Ride ...
12. researchgate.net(PDF) Association of Active and Sedentary Behaviors with ...6 августа 2025 г. — Results: High activity was associated with lower levels of estrone and estradiol (p-trend=0.01) while increased sedentary time was positively ...
13. news-medical.netMore screen time, more stress? Study links device use to teen ...19 февраля 2025 г. — Research finds higher screen time from childhood leads to more stress and depression in teens, while physical activity helps protect mental well-being.
14. nih.govAssociation between sedentary behavior, screen time and metabolic ...27 июня 2024 г. — This study shows that high levels of sedentary time and screen time were associated with an increased likelihood of MetS among Chinese children and adolescents ...
15. biomedcentral.comEffects of physical activity on infertility in reproductive females29 мая 2024 г. — A study conducted in 2009 suggested a positive association between elevated levels of physical activity and increased risk of infertility [14].
16. wiley.comSeven‐plus hours of daily sedentary time and the subsequent risk of ...2 декабря 2023 г. — Physical activity decreases estrogen levels and increases sex hormone-binding globulin (SHBG) levels. Exposure to estrogen increases BC risk; ...
17. nih.govThe Impact of Irregular Menstruation on Health20 ноября 2023 г. — A Saudi study found a 48.2% prevalence of menstrual irregularities during exams among female medical students, with dysmenorrhea (70.9%), ...
18. nih.govImpact of Physical Activity and Sedentary Behavior on Spontaneous ...5 мая 2023 г. — Seven studies reported on female fertility and sedentary behavior, and 2 found sedentary behavior was associated with decreased female fertility ...
19. cdc.govAssociation Between Physical Activity and Sedentary Behavior With ...17 ноября 2022 г. — Excessive screen time can lead to inactivity, which then can lead to weight problems, self-image issues, depressive symptoms, and poor health- ...
20. nih.govThe Comparison of Physical Activity, Sedentary Behavior, and ...7 июля 2021 г. — The current study is to examine the differences in physical activity (PA), sedentary behavior (SB), and mental health (ie, stress, depression, and suicidal ...
21. kjfm.or.krSedentary Lifestyle: Overview of Updated Evidence of Potential ...19 ноября 2020 г. — This study examined the effects of a sedentary lifestyle on health and the lifestyle-related improvements to be made to promote healthy living.
22. wiley.comBody size and composition, physical activity and sedentary time in ...14 апреля 2020 г. — Overall, our study confirms an inverse association of BMI with total oestradiol in the follicular phase, and possibly a positive association ...
23. biomedcentral.comThe relationship between screen-based sedentary behaviors and ...10 апреля 2020 г. — This review synthesized the evidence for factors that may moderate the associations between screen-based SB, depressive symptoms, and anxiety symptoms among ...
24. nih.govIs Sedentary Lifestyle Associated With Testicular Function? A Cross ...15 августа 2016 г. — Time spent watching television, but not time sitting in front of a computer, was associated with lower sperm counts. ... testosterone ...
25. uitp.orgAnnual public transport ridership • MoscowFind out here the main figures on the city's public transport networks and sustainable mobility. Learn more about "Number of public transport stops". Number of ...
26. nih.gov6th Korean Working Conditions Survey (KWCS) - PMCby HC Lee · 2023 · Cited by 11 — Studies conducted so far on the link between commute time and mental health among Koreans remain insufficient. In this study, we attempted to identify the ...
27. nih.govThe role of the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in ...by L Hantsoo · 2023 · Cited by 57 — The aim of this narrative review is to consolidate knowledge on the role of the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis in depression pathophysiology at ...
28. nih.govFrequency and Association of Stress Levels with Modes ...by SMA Jahangeer · 2021 · Cited by 11 — The most common reported stressors associated with commuting included overcrowding, long travel, and air and noise pollution.
29. nih.govAssociation Between Commuting Time and Subjective Well ...by J Jung · 2023 · Cited by 8 — 4 Factors such as waking up early and exposure to noise and vibration from traffic congestion may be sources of stress.5 Thus, the work commute ...
30. nih.govEffects of isolation, crowding, and different psychological ...by D Shved · 2022 · Cited by 9 — Studies conducted by I. Altman in the 1960-70s revealed the increase in the individual stress level under isolation and confinement.
31. sciencedirect.comAdverse physiological and psychological effects of screen time on ...Depressive symptoms and suicidal are associated to screen time induced poor sleep, digital device night use, and mobile phone dependency. ADHD-related behavior ...
32. sciencedirect.comExamining the Factors that Impact Public Transport ...by M Cantwell · 2009 · Cited by 360 — Respondents who travel on a crowded public transport experience higher levels of commuting stress, probably due to increased invasion of personal space and ...
33. sciencedirect.comAssociation between commuting time and depressive ...by DW Lee · 2024 · Cited by 10 — We studied commuting time and depression using representative data in South Korea. · Long commuting time was significantly associated with increased depressive ...
34. sciencedirect.comAir pollution and anti-Müllerian hormone: the Doetinchem ...by R Zou · 2025 · Cited by 1 — Emerging epidemiologic studies have investigated the relationship between exposure to air pollutants and anti-Müllerian hormone (AMH), a biomarker for ...
35. sciencedirect.comAssociations of sedentary time and physical activity with adverse ...Sedentary time of > 6 h/day was found to be associated with increased risk of 12 of the 45 NCDs, statistically independent of physical activity and sleeping.
36. sciencedirect.comStressors for bus commuters and ways of improving ...by BPY Loo · 2024 · Cited by 7 — This paper measures the level of transport stress experienced by bus commuters and examines its relationship with a wide range of environmental and personal ...
37. sciencedirect.comCan the mode, time, and expense of commuting to work ...by M Garrido-Cumbrera · 2023 · Cited by 19 — The results of this study show that both driving a motor vehicle and commuting time are associated with poorer mental health.
38. sciencedirect.comA population-based study of Northern European womenby K Triebner · 2022 · Cited by 21 — The premenstrual syndrome (PMS) causes clinically relevant psychological and physical symptoms in up to 20% of women of reproductive age.
39. sciencedirect.comCrowding and personal space invasion on the trainby GW Evans · 2007 · Cited by 434 — In this study of 139 urban passenger train commuters during rush hour, we found that the density of the train car was inconsequential for multiple indices.
40. wu.ac.atAnalysis of commuting in the Moscow region using GIS ...by YY Shitova — The distance and time of home-workplace commuter journeys of more than 700,000 workers in the Moscow region have been determined by GIS techniques using data ...
41. nyu.eduCrowding and personal space invasion on the trainby GW Evans · 2007 · Cited by 434 — In this study of 139 urban passenger train commuters during rush hour, we found that the density of the train car was inconsequential for multiple indices (self ...
42. samhsa.govHome | SAMHSA - Substance Abuse and Mental Health ...SAMHSA leads efforts to advance behavioral health across the U.S., offering resources for mental health, substance use, and community well-being.
43. mos.ruMoscow is changing for youThe new route network helped dramatically cut waiting times for buses in the city centre, from 16 minutes to 3–5 minutes, with. 14.5 km of dedicated bus lanes ...
44. e3s-conferences.orgFactors affecting the emotions of Moscow Metro passengersAntonovsky A. Health, stress and coping. San Francisco: Jossey-Bass, 1979. – 255 р. [Google Scholar]; The Great Russian Encyclopaedic Dictionary. - Rev. ed.
45. researchgate.netChronic Stress and Ovulatory Dysfunction: Implications in ...May 23, 2022 — Chronic stress can lead to dysregulation of the HPO axis, resulting in disturbances in menstrual cycles, ovulation, and overall ovarian function ...
46. researchgate.netOutdoor air pollution and anti-Müllerian hormone ...Aug 7, 2025 — Women in the highest quartile of NO2 exposure, a traffic-related pollutant, had higher estimated AMH concentrations (Q4 vs. Q1, 42.9%; 95% CI = ...
47. researchgate.netTime Spent Commuting to Work and Mental HealthAug 6, 2025 — Request PDF | Time Spent Commuting to Work and Mental Health: Evidence From 13 Waves of an Australian Cohort Study | Time-related stressors, ...
48. researchgate.netdynamics of speed change of transport and public ...The average traffic interval of the ground urban transport decreased from 7.7 minutes in 2010 to 6.2 minutes in 2016 (Figures and Facts, Transport 2016). In ...
49. researchgate.netCrowding and personal space invasion on the trainAug 5, 2025 — Previous research has shown that crowding could induce consumers' emotional and behavioral consequences, such as increased stress and negative ...
50. researchgate.netManaging the Competitiveness of Moscow Underground ...This article presents an original methodology of consumer assessments of satisfaction with the quality of a product/service based on N. Kano's model; the ...
51. freepolicybriefs.orgTransportation Infrastructure and Labor Market IntegrationFeb 11, 2013 — A 90 minute commute in Europe represents approximately a 100 kilometer distance. In Moscow Oblast, however, it is only 63 km. So, Moscow Oblast ...
52. independent.co.ukStress takes toll on Moscow metro commutersMar 27, 2009 — Travelling on Moscow's crowded metro system is provoking a wave of despair among commuters, psychologists in the city say. About 150 people ...
53. europepmc.orgTime slows down on a crowded train - Abstractby S Sadeghi · 2021 · Cited by 1 — Presence of one additional person per square meter of the train significantly increased perceived travel time by an average of 1.8 seconds.
54. ceur-ws.orgThe Analysis of Trajectories in Moscow Subwayby M Nekraplonna · 2021 · Cited by 2 — In particular, this paper is devoted to the study of spatial patterns (repetitive routes) in transporta- tion systems with the case study on the Moscow subway.
55. hertilityhealth.comStress and Periods: How Stress Affects Your Menstrual CycleAug 9, 2023 — Elevated cortisol levels as a result of stress can effectively delay ovulation by blocking the release of LH. Without a surge in LH, you won't ...
56. nj.govFHWA-NJ-2004-005For example, the study assessed more carefully conditions on the train cars which should affect stress (such as crowding and noise), and addressed issues of ...
57. mdpi.comDoes the Association of Sedentary Time or Fruit/Vegetable Intake ...This study aimed to explore whether the independent and joint associations between sedentary time or F/V intake and menopausal status are correlated with ...
58. mdpi.comTransport Accessibility of Urban Districts in Megapolisby T Petrova · 2024 · Cited by 1 — Average travel time to the Moscow airports in minutes. The color gradients on the heatmaps indicate the average travel time, with the color ...
59. cancer.govUrinary Estrogen Metabolites, Active and Sedentary Behaviors, and ...Numerous epidemiological studies suggest that higher levels of physical activity may reduce breast cancer risk among postmenopausal women.
60. rbth.comHow Muscovites commute to workJun 2, 2019 — My commute often goes like this: a 7-minute walk to the bus stop, 5 to 10 minutes by bus to the metro, a half-an-hour ride with one change, ...
61. confex.com15b.6 investigations of biometeorological stress in the ...by C Storz — Investigations showed that passengers are exposed to high thermal stress inside the selected subway station. Reasons are the heat release from trains and other ...
62. nature.comExposure to air pollution and ovarian reserve parametersby K Wieczorek · 2024 · Cited by 28 — The present study found that air pollution could lead to decrease in follicle antral count and Anti-Müllerian hormone level, especially exposure to PM 2,5 and ...
63. academia.edu(PDF) Crowding and personal space invasion on the trainIn this study of 139 urban passenger train commuters during rush hour, we found that the density of the train car was inconsequential for multiple indices.
64. koreabiomed.comCommuting over 60 minutes increases depression risk by 1.2 ...Dec 6, 2023 — A new study suggests that commuting time is linked to depression.A research team, led by Dr. Lee Dong-wook, a professor in the Department of ...
65. healthline.comHow Does Stress Impact Your Period?Dec 8, 2023 — When you're under stress, progesterone levels in your body may fluctuate, which can cause the luteal phase of your menstruation cycle to vary.
66. frontiersin.orgAir pollutants and ovarian reserve: a systematic review of ...by R Zupo · 2024 · Cited by 3 — Conclusion: The data suggest that increased exposure to air pollutants seems to be associated with reduced ovarian reserve, with the most ...
67. frontiersin.orgHigher Circulating Cortisol in the Follicular vs. Luteal ...by A Hamidovic · 2020 · Cited by 110 — Results of studies comparing reactivity to psychosocial stress in healthy women suggest that cortisol output is higher in the luteal vs. follicular phase of the...
68. frontiersin.orgThe Effects of Diet and Exercise on Endogenous Estrogens and ...Overall, studies that incorporated both diet and exercise interventions demonstrated better control of detrimental estrogen forms and levels and thus likely ...
69. aacrjournals.orgEffects of Aerobic Exercise on Premenopausal Sex Hormone LevelsMethods: Three hundred ninety-one sedentary, healthy, young eumenorrheic women were randomized either into an exercise intervention of 30 minutes of aerobic ...
70. tandfonline.comFull article: The effect of transport infrastructure, congestion ...by MA Conceição · 2023 · Cited by 77 — This review aims to provide an up-to-date synthesis of research evidence about the influence of transport infrastructure and operational performance
71. fertstert.orgAMBIENT AIR POLLUTION AND OVARIAN RESERVEby H Kim · 2020 — Higher exposure to PM10 and SO2 was associated with low ovarian reserve in infertile patients, highlighting the importance of the air pollution to infertility.
72. usf.eduExamining the Factors that Impact Public Transport ...by M Cantwell · Cited by 360 — Various studies have shown that commuting can cause considerable stress, whether by public transport or private car (Tse et al. 2000; Bhat and Sardesai 2006 ...
73. hbr.orgThat “Dreaded” Commute Is Actually Good for Your HealthMay 20, 2021 — Studies show that longer commutes lead to decreased job satisfaction and increased risk of mental health issues, while shorter commutes have the opposite ...
74. springer.comPersonal exposure to particulate matter-bound toxic ...by T Wu · 2025 — [17] conducted a study examining the link between ambient air pollution and ovarian reserve markers in a group of 511 women from Poland seeking ...
75. apa.orgLonger train commutes are more stressful, study findsSep 1, 2006 — Longer commutes were significantly associated with elevated cortisol, poorer proofreading performance and higher levels of perceived commuting stress.
76. pensoft.netThe impact of long-distance travel to work on the health ...by YY Shitova · 2024 · Cited by 1 — This literature review analyzes the impact of commuting labour migration (CLM) on human health. Travel time is one of the major CLM factors affecting migrant ...
77. utphysicians.comHow Stress Affects Your Menstrual CycleMay 16, 2025 — Stress can impact your menstrual cycle in surprising ways. Understanding this connection can help you take better care of yourself during stressful times.
78. schoolstarttime.orgRail Commuting Duration and Passenger Stressby GW Evans · 2006 · Cited by 230 — The authors studied a sample of 208 male and female suburban rail commuters who took the train to Manhattan, New York. The greater the duration of the commute, ...
79. reddit.comResearch has found that people who spend more than 60 ...Research has found that people who spend more than 60 minutes commuting to and from work each day are 1.16 times more likely to suffer from depression.
80. heartandhealth.comHow Stress Affects Menstrual Cycles and Hormone LevelsStress can significantly impact hormone levels, leading to menstrual irregularities, reproductive issues, and long-term fertility complications.
81. cell.comFine particulate matter and ovarian health: A review of ...by Q Tao · 2024 · Cited by 3 — Studies have indicated the association between PM 2.5 and ovarian disorders, although the mechanisms underlying the effects have not yet been fully elucidated.
82. dtu.dkThe effect of transport infrastructure, congestion and ...by MA Conceição · 2023 · Cited by 77 — Moreover, travelling in congested public transport vehicles (crowded) also impacted negatively on commuting wellbeing. (Smith, 2017). Survey ...
83. psych.ac.cnHPA axis dysfunction in women with premenstrual syndromeby T ZHANG · 2023 · Cited by 1 — Abstract: HPA axis (Hypothalamic - Pituitary - Adrenal, HPA) dysfunction determines the formation or deterioration of stress-related emotional disorders.
84. thelancet.comPoor ovarian response is associated with air pollutantsby S Wu · 2022 · Cited by 23 — In our previous study, we preliminarily observed that ambient air pollution exposure was negatively correlated with the ovarian response. Poor ...
85. windows.netREGION II UNIVERSITY TRANSPORTATION RESEARCH ...Commute-related elevations in cortisol (on the train minus day at rest, at home) are smaller for those