# 120DNK
> Биохакинг и наука о долголетии простым языком. Протоколы, ДНК-тесты, ноотропы, сон и гормоны. Личные эксперименты и разбор исследований — как прожить до 120 лет
Public Ghost content for AI and LLM tooling. Use `/llms-full.txt` for consolidated page and post context.
Append `.md` to any post or page URL to get the content in Markdown (for example, `/example-post.md`).

## Pages
- [Об авторе: Стас Михайлов](https://120dnk.xyz/about.md) - Меня зовут Стас Михайлов. Я инженер, 15 лет применяю и тестирую методы биохакинга на себе. 120DNK (по-русски — «120ДНК», хештег #120DNK) — проект про активное долголетие. Цель — оставаться активным до 120 лет, с функциональным телом и ясной головой. Подход инженерный: абстрактное «здоровье» станови…
- [Все статьи 120DNK](https://120dnk.xyz/articles.md) - Все статьи по биохакингу, нутрициологии, долголетию, протоколам и ноотропам. 10 тематических разделов.
- [Книги](https://120dnk.xyz/books.md) - Раздел в разработке Здесь скоро появятся мои книги о биохакинге и долголетии — со ссылками на ЛитРес и Ozon. Сейчас они в работе. Сообщить о запуске Оставьте email — напишу, когда выйдет первая книга. Уведомить меня Без спама. Только анонс выхода книг.
- [Редакционная политика](https://120dnk.xyz/editorial-policy.md) - Эта страница объясняет, как устроена работа над материалами 120DNK: кто их пишет, на чём они основаны, как проверяются источники и что происходит, когда мы находим ошибку. Кто отвечает за материалы Автор и редактор сайта — Стас Михайлов. Он не врач и не даёт медицинских назначений. Все статьи носят…
- [Подкасты](https://120dnk.xyz/podcast.md) - Наука жить дольше Биохакинг и долголетие · 15 выпусков Разборы доказательных тем о здоровье, энергии и продлении жизни — коротко и по делу. Ведёт Стас Михайлов. Сейчас в плеере: выпуск 15 — Зрение как расклад ТАРО Зрение как расклад ТАРО Выпуск 15 · 11:12 1× 0:00−11:12 15с 15с Все выпуски Показать…
- [Политика конфиденциальности](https://120dnk.xyz/privacy.md) - Здесь коротко и по-честному: какие данные собирает сайт 120dnk.xyz, зачем и что с ними происходит. Кто собирает данные Сайт 120dnk.xyz ведёт Стас Михайлов. Сайт размещён на серверах в России. Что мы собираем * Адрес электронной почты — только если вы подписались на рассылку. Он нужен исключительно…

## Posts
- [Рукинг: ходьба с рюкзаком вместо зала — польза и вес](https://120dnk.xyz/fitness/ruking-hodba-s-ryukzakom.md) - Ходьба с утяжелённым рюкзаком: нагрузка между прогулкой и бегом. Что доказано по данным, с какого веса начинать и кому осторожно.
- [Почему у всех разный сахар после одной еды](https://120dnk.xyz/nutrition/glikemicheskij-otvet-individualnyj.md) - Один бутерброд — разный сахар у двух людей. Что доказали PREDICT и Zeevi и как поймать свою реакцию без CGM за 30 000 ₽.
- [Exercise snacks: заменяют ли микронагрузки тренировку](https://120dnk.xyz/fitness/exercise-snacks-mikronagruzki.md) - Микронагрузки по 20–60 секунд несколько раз в день: что реально доказано и где они не заменят полноценную тренировку.
- [Японская интервальная ходьба: метод Немото 3-3 против шагов](https://120dnk.xyz/fitness/yaponskaya-intervalnaya-hodba-nemoto.md) - Три минуты быстрым шагом, три спокойным. Метод Немото 3-3 из Университета Синсю: что показали рандомизированные исследования и чем он бьёт обычные 10 000 шагов.
- [Фибермаксинг: редкий TikTok-тренд, который наука одобряет](https://120dnk.xyz/nutrition/fibermaxxing-klettchatka-trend.md) - Редкий тренд, с которым диетологи согласны по сути: дефицит клетчатки реален. Разбираем данные Lancet и границы, где польза превращается в боль в животе.
- [Креатин для женщин и мозга: не только для качков](https://120dnk.xyz/biohacking/kreatin-zhenshiny-mozg.md) - Женщины избегают креатина из-за мифов про «стероид» и «зальёт водой». Разбираем пользу для силы, мышц 40+ и мозга — и почему страхи не подтверждаются.
- [Калиевая соль вместо натриевой: помогает ли давлению](https://120dnk.xyz/nutrition/kaliyevaya-sol-zamena-natriya-davlenie.md) - Замена части натрия на калий в соли снизила инсульты на 14% в крупнейшем исследовании. Дёшево и работает, но не всем безопасно.
- [Вакцина от опоясывающего лишая и деменция: защита мозга](https://120dnk.xyz/science/vakcina-zoster-demenciya.md) - Прививка от зостера связана с меньшим числом новых диагнозов деменции, примерно на 20% за 7 лет. Почему этим данным верят, чего они не доказывают и что делать читателю 50+ в России.
- [Семавик, Велгия, Тирзетта, Седжаро: карта российских GLP-1](https://120dnk.xyz/biohacking/semavik-velgiya-tirzetta-sedzharo-sravnenie.md) - Десяток названий в аптеке и всего две молекулы. Карта российских семаглутидов и тирзепатидов: кто что содержит, для чего зарегистрирован и чем биоаналог отличается от подделки.
- [Семальтара: семаглутид в таблетках, инструкция и отличия от укола](https://120dnk.xyz/biohacking/semaltara-semaglutid-v-tabletkah.md) - Российский семаглутид в таблетках зарегистрирован только для диабета 2 типа. Разбираем инструкцию, биодоступность 0,8%, ритуал приёма и почему это не «Оземпик без иглы».
- [Расшифровка анализов нейросетью: где ошибается ИИ и как проверить](https://120dnk.xyz/science/nejroset-rasshifrovka-analizov-oshibki.md) - ChatGPT и DeepSeek читают бланк за секунды, но в проверках трактовали анализы поверхностно. Шесть мест, где ответ бота надо перепроверить, и как спросить правильно.
- [Давление без манжеты: можно ли верить умным часам и браслетам](https://120dnk.xyz/biohacking/chasy-davlenie-bez-manzhety.md) - Часы вычисляют давление, а не измеряют. Разбираем метод, калибровку, крупные проверки и почему ESH и AHA не признают их заменой тонометру.
- [Семаглутид и продление жизни: что показало исследование на мышах](https://120dnk.xyz/science/semaglutid-dolgoletie-myshi-nature-2026.md) - Nature, сентябрь 2026: пожилые самки мышей на семаглутиде прожили на 92 дня дольше. Что это значит для людей и почему «Оземпик продлевает жизнь» пока миф.
- [Центры здорового долголетия в России: как попасть и чего ждать](https://120dnk.xyz/longevity/centry-zdorovogo-dolgoletiya-kak-popast.md) - Минздрав открывает центры здорового долголетия. Разбираем по официальным источникам, что там делают, как попасть и чего от «биовозраста» ждать не стоит.
- [Бустер от COVID: нужен ли ещё в 2026 году](https://120dnk.xyz/science/covid-buster-nuzhen-li-2026.md) - Кому в 2026 году реально нужен обновлённый бустер от COVID: эффективность против тяжёлого течения, миокардит и честные цифры без паники.
- [Прививка от гриппа: эффективность и кому она нужна](https://120dnk.xyz/science/privivka-ot-grippa-vzroslym-effektivnost.md) - Эффективность прививки от гриппа по данным Cochrane и РКИ: сколько она предотвращает, кому нужна больше всего и почему привитый иногда всё равно болеет.
- [Матча: польза и вред, суперфуд или дорогой зелёный чай](https://120dnk.xyz/nutrition/matcha-chaj-l-teanin.md) - Кофеин с L-теанином дают мягкую бодрость с фокусом — это доказано. А детокс, жиросжигание и «137 раз больше антиоксидантов» — маркетинг. Плюс риск свинца и оксалатов.
- [Палео-диета: меню, польза и мифы — что доказала наука](https://120dnk.xyz/nutrition/paleo-dieta-razbor.md) - Разбираем палео-диету по РКИ: где реальная польза от отказа от переработки, а где мифология про рацион предков, запрет злаков и бобовых.
- [Поливитамины «на всякий случай»: пить или нет и есть ли польза](https://120dnk.xyz/nutrition/polivitaminy-na-vsyakij-sluchaj.md) - Баночка «от А до Я» стоит у каждого второго. Что показали самые крупные испытания поливитаминов у людей и кому такая подстраховка правда нужна.
- [Аспартам: канцероген или паника вокруг дозы](https://120dnk.xyz/nutrition/aspartam-vred-bezopasnost.md) - IARC назвал аспартам «возможным канцерогеном», а норму потребления не тронул. Разбираем дозу, реальные исследования и кому он правда опасен.
- [Кундалини-йога: кому она противопоказана и чем опасна](https://120dnk.xyz/yoga/kundalini-joga-riski.md) - Дыхание огня, эзотерика чакр и реальные данные: кому кундалини-йога противопоказана и где начинается риск гипервентиляции.
- [Инь-йога: что это, польза и мифы про фасции и меридианы](https://120dnk.xyz/yoga/in-joga-fascii-rastyazhka.md) - Инь-йога обещает «работу с фасциями» и «прочистку меридианов». Разбираем, что подтверждают исследования, а что осталось красивой метафорой.
- [Хатха-йога: что это такое, польза и что доказала наука](https://120dnk.xyz/yoga/hatha-joga-chto-eto.md) - Хатха-йога простыми словами: что доказано для тела и головы, где начинается эзотерика и кому этот стиль подходит как первый шаг.
- [Руминация: как остановить мысленную жвачку](https://120dnk.xyz/mind/ruminaciya-navyazchivye-mysli.md) - Почему мозг застревает в одних и тех же мыслях и какие приёмы прерывания реально проверены наукой, а какие просто звучат красиво.
- [Стоицизм для психики: какие практики доказаны наукой](https://120dnk.xyz/mind/stoicizm-praktika-psihika.md) - Модный стоицизм во многом равен корням КПТ. Честный разбор: какие практики имеют доказательную базу, а где заканчивается наука и начинается философия.
- [ГАМК в добавках: успокаивает или нет — разбор](https://120dnk.xyz/nootropics/gaba-dobavka-trevoga-son.md) - ГАМК-капсулы обещают спокойствие и сон, но молекула почти не проходит в мозг. Что показали исследования и откуда всё же эффект у части людей.
- [Шафран для настроения: что показали исследования](https://120dnk.xyz/nootropics/shafran-nastroenie-depressiya.md) - Редкий растительный препарат с реальной базой РКИ: при лёгкой и умеренной депрессии шафран не уступает антидепрессантам. Разбираем дозы и оговорки.
- [Пирацетам (Ноотропил): работает ли эффект — разбор](https://120dnk.xyz/nootropics/piracetam-nootrop-razbor.md) - Дедушка ноотропов под лупой: где у пирацетама реальные данные, где конфликт интересов производителя и почему здоровым он вряд ли что-то даст.
- [Зверобой от депрессии: работает, но опасен взаимодействиями](https://120dnk.xyz/nootropics/zveroboj-depressiya-vzaimodejstviya.md) - Зверобой реально работает при лёгкой депрессии, но отключает контрацептивы и варфарин и грозит серотониновым синдромом. Честный разбор пользы и риска.
- [Витамин K2 для чего: артерии, кости и связка с D3](https://120dnk.xyz/longevity/vitamin-k2-arterii-kosti.md) - Витамин K2 обещает «увести кальций из сосудов в кости». Разбираем по РКИ, где это доказано, а где маркетинг обогнал науку.
- [ИФР-1 повышен: что это значит, гормон роста и старение](https://120dnk.xyz/longevity/igf-1-marker-starenie.md) - То, что строит мышцы и чинит ткани, похоже, укорачивает жизнь. Что значит повышенный ИФР-1 и стоит ли за ним гоняться.
- [Калорийное ограничение: продлевает ли жизнь — разбор](https://120dnk.xyz/longevity/kalorijnoe-ogranichenie-dolgoletie.md) - Главный протокол долголетия под лупой: чем CR отличается от голодания и FMD, что показал RCT CALERIE на людях и кому он реально опасен.
- [PQQ: добавка для митохондрий — что доказано, а что миф](https://120dnk.xyz/longevity/pqq-mitohondrii-mozg.md) - «Растит новые митохондрии» — красивый слоган. На клетках и мышах путь PGC-1α правда включается, а на людях данные мелкие и про другое. Что известно про PQQ.
- [Голый землекоп: животное, которое почти не стареет](https://120dnk.xyz/longevity/golyj-zemlekop-dolgoletie.md) - Почему голый землекоп живёт больше 30 лет и не болеет раком — и что из его суперспособностей реально применимо к человеку.
- [Синдром Жильбера: когда высокий билирубин не болезнь](https://120dnk.xyz/science/sindrom-zhilbera-bilirubin.md) - Повышенный билирубин пугает, но у каждого десятого это синдром Жильбера, доброкачественная генетика. Что можно, чего нельзя и когда не паниковать.
- [Бруксизм: почему скрежещут зубами и что делать](https://120dnk.xyz/science/bruksizm-skrezhet-zubami.md) - Почему скрежещут зубами во сне и наяву, чем это грозит эмали и челюсти, помогает ли капа и когда пора к врачу. Коротко и по доказательствам.
- [ВПЧ: вирус папилломы человека, рак и вакцина](https://120dnk.xyz/science/vpch-papillomavirus.md) - Чем на самом деле опасен вирус папилломы человека, как он связан с раком и что доказали большие исследования по вакцине и скринингу. Спокойно и по данным.
- [CLA (конъюгированная линолевая кислота): жиросжигатель или миф](https://120dnk.xyz/nutrition/cla-konjugirovannaya-linolevaya.md) - CLA рекламируют как «натуральный жиросжигатель». Что показали настоящие РКИ и почему группе риска с ней лучше не связываться.
- [Гарциния камбоджийская для похудения: развод или нет](https://120dnk.xyz/nutrition/garciniya-kambodzhijskaya-mif.md) - Гарцинию продают как блокатор жира, но в честных РКИ она проваливается, а в журналах копятся случаи поражения печени. Честный дебанк.
- [Пуэр: кофеин, теанин и миф о ци — что реально бодрит](https://120dnk.xyz/nutrition/puer-chaj-kofein-teanin.md) - Что в чашке пуэра реально бодрит: кофеин и L-теанин по данным исследований, почему «движение ци» — миф и кому чай стоит пить осторожно.
- [Горячая йога и бикрам: реальная польза или риск перегрева](https://120dnk.xyz/yoga/goryachaya-joga-bikram-riski.md) - Детокс с потом и минус 1000 калорий за урок — миф. Что бикрам реально даёт телу и чем опасен перегрев в разогретом до +40 °C зале.
- [Сурья намаскар: приветствие солнцу — польза и риски](https://120dnk.xyz/yoga/surya-namaskar-privetstvie-solncu.md) - Что реально даёт приветствие солнцу по исследованиям, кому осторожно при давлении и спине, и где заканчивается наука и начинается миф о чакрах.
- [Йога для лица от морщин: подтягивает кожу или миф](https://120dnk.xyz/yoga/joga-dlya-lica-mif.md) - Разбираем честно: держится ли лицевая гимнастика на науке или на одном маленьком исследовании без контроля, и что реально работает против морщин.
- [HMB: спасает ли мышцы от распада — разбор по науке](https://120dnk.xyz/fitness/hmb-myshcy-sarkopeniya.md) - HMB продают как защиту мышц от распада. У тренированных эффекта почти нет, при саркопении и болезни сигнал слабый. Честный разбор по метаанализам.
- [Кроссфит: реальная польза и риск травм по данным РКИ](https://120dnk.xyz/fitness/krossfit-polza-riski.md) - Что даёт кроссфит по РКИ, где прячется травма и почему из зала иногда увозят с бурой мочой. Честный баланс эффекта и рисков.
- [Тренировки с ограничением кровотока (BFR): что доказано](https://120dnk.xyz/fitness/bfr-okklyuzionnyj-trening.md) - Окклюзионный тренинг обещает рост мышц на весах в четверть от привычных. Разбираем, где реальная наука, кому он нужен и чем опасны жгуты.
- [Скандинавская ходьба с палками: что доказано наукой](https://120dnk.xyz/fitness/skandinavskaya-hodba-palki.md) - Разбираем по РКИ и метаанализам: скандинавская ходьба реально снижает давление и холестерин и укрепляет сердце. Где польза, а где маркетинг про палки.
- [Калистеника: тренировки с собственным весом — с чего начать](https://120dnk.xyz/fitness/kalistenika-svoj-ves.md) - Что калистеника реально даёт для силы и мышц по данным метаанализов, как прогрессировать без железа и где её потолок против штанги.
- [5-HTP: добавка для настроения и сна — честный разбор](https://120dnk.xyz/nootropics/5-htp-serotonin-nastroenie.md) - Предшественник серотонина продают как натуральный антидепрессант. Что показали исследования и почему у 5-HTP есть два серьёзных риска.
- [ПЭМФ и магнитный коврик: работает ли, польза и мифы](https://120dnk.xyz/biohacking/pemf-magnitoterapiya-mif.md) - ПЭМФ и магнитные коврики: разбираем, где есть узкое медицинское показание, а где начинается дорогой девайс-хайп «от всего».
- [L-глутамин: кишечник, иммунитет и спорт — что доказано](https://120dnk.xyz/biohacking/l-glutamin-kishechnik-sport.md) - Топ-продажа спортпита под лупой: для здоровых польза глутамина не доказана. Где сигнал реален (кишечник, реанимация), а где чистый маркетинг.
- [Серрапептаза: фермент от воспаления или пустышка](https://120dnk.xyz/biohacking/serrapeptaza-ferment-mif.md) - Фермент, который обещает снять воспаление, растворить бляшки и рубцы. Разбираем, почему доказательств почти нет и стоит ли платить.
- [L-аргинин и оксид азота: пампинг и сосуды под разбором](https://120dnk.xyz/biohacking/l-arginin-oksid-azota.md) - L-аргинин продают как бустер оксида азота для пампа и сосудов. Разбираем по метаанализам: где эффект реален, где маркетинг и кому добавка опасна.
- [Рейши: гриб бессмертия или маркетинг — что доказано](https://120dnk.xyz/biohacking/rejshi-grib-immunitet.md) - Рейши продают как гриб бессмертия и щит для иммунитета. Разбираем по Cochrane и РКИ: где реальный сигнал, где легенда и чем гриб опасен.
- [Лимонник китайский (шизандра): что доказано наукой](https://120dnk.xyz/nootropics/limonnik-shizandra-adaptogen.md) - Разбираем лимонник китайский без рекламы: что реально показали РКИ, где заканчивается наука и начинается традиция, и кому эта ягода может навредить.
- [Квадратное дыхание (box breathing): работает или нет](https://120dnk.xyz/protocols/kvadratnoe-dyhanie-box.md) - Дыхание по квадрату называют оружием спецназа. Разбираем по исследованиям: работают ли равные фазы или дело в замедлении дыхания и длинном выдохе.
- [Холотропное дыхание: что доказано и чем опасно](https://120dnk.xyz/protocols/holotropnoe-dyhanie.md) - Гроф обещал катарсис без ЛСД, продавцы — исцеление травм. Честный разбор: база слабая, а риски гипервентиляции реальны.
- [Состояние потока (flow): как в него войти по науке](https://120dnk.xyz/mind/sostoyanie-potoka-flow.md) - Что реально известно о нейрофизиологии потока, при каких условиях он включается и где маркетинг «взлома потока» опережает науку.
- [Экспрессивное письмо: терапия через дневник и техника](https://120dnk.xyz/mind/ekspressivnoe-pismo-journaling.md) - Техника Пеннебейкера: выписать тяжёлое на бумагу за 15 минут. Что доказали рандомизированные исследования, а что раздули, и как писать правильно.
- [Дневник благодарности: реальная польза по науке и мифы](https://120dnk.xyz/mind/dnevnik-blagodarnosti-nauka.md) - Разбираем по исследованиям: дневник благодарности реально улучшает настроение и сон, но эффект скромнее рекламных обещаний. Честная калибровка.
- [EMDR-терапия: что это, отзывы и что доказала наука](https://120dnk.xyz/mind/emdr-terapiya-travma.md) - EMDR стоит в гайдлайнах по ПТСР рядом с КПТ. Разбираем честно: эффект доказан, а вот зачем нужны движения глаз — учёные до сих пор спорят.
- [Когнитивно-поведенческая терапия: как работает и что доказано](https://120dnk.xyz/mind/kpt-kognitivno-povedencheskaya-terapiya.md) - Разбираем без маркетинга: как устроена КПТ, что она даёт по сотням исследований, где эффект преувеличен и кому метод реально подходит.
- [Йога при боли в спине и шее: что доказано, а что миф](https://120dnk.xyz/yoga/yoga-pri-boli-spina-sheya.md) - Разбираем по исследованиям: йога при боли в спине и шее помогает примерно как обычная ЛФК, ничего не вправляет и требует осторожности при грыже.
- [Плавание для здоровья и долголетия: что доказано](https://120dnk.xyz/fitness/plavanie-zdorovie-dolgoletie.md) - Плавание правда тренирует сердце и бережёт суставы. Но продлевает ли жизнь? Честный evidence-разбор: где данные сильные, а где маркетинг.
- [Пилатес: польза для фигуры и спины, разбор главных мифов](https://120dnk.xyz/fitness/pilates-polza-mif.md) - Что пилатес реально даёт по метаанализам, где заканчивается наука и начинается маркетинг студий, и кому эта система движения подходит.
- [Синдром самозванца: что говорит наука и как справиться](https://120dnk.xyz/mind/sindrom-samozvanca.md) - Не диагноз, а массовый феномен. Кто в группе риска, связь с выгоранием и что реально работает против самозванческих мыслей по данным науки.
- [Послеродовая депрессия: симптомы, скрининг, помощь](https://120dnk.xyz/mind/poslerodovaya-depressiya-istoshchenie.md) - Как отличить бэби-блюз от послеродовой депрессии, проверить себя по шкале EPDS и понять, когда пора бить тревогу.
- [Сонный паралич: почему тело отключается и опасно ли это](https://120dnk.xyz/science/sonnyj-paralich.md) - Проснулись и не можете пошевелиться? Разбираем REM-атонию, галлюцинации и триггеры сонного паралича, а также когда это повод для врача.
- [Побочки медитации: кому она вредит и как не навредить](https://120dnk.xyz/mind/meditaciya-pobochki-vred.md) - Медитацию продают без противопоказаний, но у четверти и более практикующих бывают неприятные эффекты. Разбираем риски и как медитировать безопасно.
- [Левотироксин и вес: от эутирокса худеют или полнеют](https://120dnk.xyz/science/levotiroksin-eutiroks-ves.md) - Левотироксин не полнит и не стройнит. Честный разбор мифа «от эутирокса набирают вес» по данным РКИ и когорт, уважительно к пациенткам.
- [Отбеливание зубов: что работает, а что портит эмаль](https://120dnk.xyz/science/otbelivanie-zubov-chto-rabotaet.md) - Перекись, уголь, сода, полоски и «отбеливающие» пасты — что реально осветляет зубы, что просто снимает налёт и правда ли эмаль разрушается.
- [Как распознать шарлатана-нутрициолога: красные флаги](https://120dnk.xyz/science/krasnye-flagi-nutriciologa.md) - Тест на непереносимость по IgG, детокс от шлаков, диагноз по волосу, БАД-пирамиды со своей полки. Пять красных флагов, по которым видно продавца, а не специалиста.
- [Доши в аюрведе: научный разбор вата, питта и капха](https://120dnk.xyz/science/doshi-ajurveda-nauchnyj-razbor.md) - Тесты «определи свою дошу» держат продавцы курсов и БАДов. Разбираем вата, питта и капха с позиции доказательной медицины: где миф, а где реальная опасность.
- [Бисфенол А и пластик: чего действительно бояться](https://120dnk.xyz/biohacking/bisfenol-a-plastik-zdorove.md) - BPA в пластике и консервах: что доказано про метаболизм и гормоны, что раздуто и какие простые шаги реально снижают дозу без паники.
- [Босвеллия для суставов: что реально доказали исследования](https://120dnk.xyz/biohacking/bosvelliya-sustavy-vospalenie.md) - Ладан в капсулах от боли в суставах. Что показали рандомизированные исследования босвеллии, где накрутили цифры и кому она правда помогает.
- [Криотерапия всего тела: польза, риски и что доказано](https://120dnk.xyz/biohacking/krioterapiya-vsego-tela.md) - Криосауна за минус сто пятьдесят: что подтвердили исследования, где маркетинг, и почему обычный холодный душ часто не хуже.
- [Мёд полезнее сахара: правда или миф — разбор по науке](https://120dnk.xyz/nutrition/myod-polza-ili-sahar.md) - Мёд считают полезной заменой сахара. Разбираем по науке: гликемия, кашель у детей, зубы — и почему для тела это всё равно сахар.
- [Имбирь: что доказано наукой, а что народное](https://120dnk.xyz/nutrition/imbir-chto-dokazano.md) - Где имбирь реально работает по рандомизированным исследованиям, а где вам продают дорогую пряность под видом лекарства. Тошнота, боль, сахар, иммунитет.
- [Ягоды и антоцианы: еда для мозга и сосудов, что доказано](https://120dnk.xyz/nutrition/yagody-antociany-mozg.md) - Черника и тёмные ягоды богаты антоцианами. Разбираем честно: где польза для памяти и сосудов доказана, а где начинается язык рекламы «суперфуда».
- [Орехи для сердца и долголетия: сколько есть в день](https://120dnk.xyz/nutrition/orehi-serdce-dolgoletie.md) - Горсть орехов в день связана с меньшим риском смерти и болезней сердца. Сколько есть, какие выбрать и почему миф «слишком калорийны» не подтвердился.
- [Кофе: польза, вред и долголетие — что доказано наукой](https://120dnk.xyz/nutrition/kofe-polza-vred-napitok.md) - Метаанализы смертности, печени, диабета и давления: где проходит U-кривая кофе, сколько чашек безопасно и кому напиток действительно ни к чему.
- [Соль: сколько натрия реально нужно в день](https://120dnk.xyz/nutrition/sol-natriy-skolko-nuzhno.md) - Норма ВОЗ, U-образная кривая, спор гипертоников и low-salt. Что показали PURE, DASH и SSaSS и кому реально стоит взяться за солонку.
- [Карнозин: анти-гликация в капсуле или маркетинг долголетия](https://120dnk.xyz/longevity/karnozin-antiglikaciya.md) - Карнозин продают как молекулу против старения и гликации. Разбираем реальные РКИ и почему фермент карнозиназа рушит всю красивую теорию.
- [Свободные радикалы и оксидативный стресс: теория старения](https://120dnk.xyz/longevity/svobodnye-radikaly-oksidativnyj-stress.md) - Свободные радикалы «ржавят» клетки, а антиоксиданты спасают? Честный разбор теории старения: провалы РКИ бета-каротина и витамина E и концепция митохормезиса.
- [Клото: белок долголетия — что доказано, а что маркетинг](https://120dnk.xyz/longevity/klotho-belok-dolgoletie.md) - Клото называют белком долголетия. Разбираем, что доказано на мышах, что на людях и почему таблетки из клото пока нет.
- [Мака перуанская: либидо и энергия или маркетинг](https://120dnk.xyz/biohacking/maca-peruanskaya-energiya-libido.md) - Мака перуанская для либидо и энергии: разбираем реальные клинические испытания. Небольшой эффект на желание есть, а тестостерон растение не двигает.
- [Тирзепатид против семаглутида: что лучше для похудения](https://120dnk.xyz/biohacking/tirzepatid-vs-semaglutid.md) - Мунджаро против Оземпика в прямом сравнении: где тирзепатид сильнее семаглутида по весу, а где семаглутид впереди по сердцу. Разбор по данным РКИ.
- [Готу кола: польза для мозга, вен и кожи — что доказано](https://120dnk.xyz/nootropics/gotu-kola-mozg-veny.md) - Готу кола: венотоник с доказанным эффектом на отёки ног и раны — и раздутый ноотроп. Разбираем, где наука, где легенда, и чем рискует печень.
- [Элеутерококк: для чего принимают и что доказано](https://120dnk.xyz/nootropics/eleuterokokk-adaptogen.md) - «Сибирский женьшень» под микроскопом: что доказали исследования на людях по выносливости, усталости и иммунитету, а где сплошной маркетинг.
- [Женьшень: польза для мужчин — что доказано, а что миф](https://120dnk.xyz/nootropics/zhenshen-adaptogen.md) - Женьшень обещают от всего сразу: потенция, память, энергия, иммунитет. Разбираем по РКИ и Кокрейну, что доказано, а что легенда.
- [Аутогенная тренировка Шульца: как расслабить тело и ум](https://120dnk.xyz/mind/autogennaya-trenirovka-shulca.md) - Метод самовнушения через тяжесть и тепло: что доказали метаанализы по тревоге, сну и давлению, и как освоить 6 упражнений Шульца.
- [Дыхание 4-7-8 для сна: работает или плацебо](https://120dnk.xyz/protocols/dyhanie-4-7-8-son-trevoga.md) - Техника 4-7-8 обещает сон за минуту. Честный разбор: успокаивает не счёт, а замедленное дыхание с длинным выдохом. Где физиология, а где обёртка.
- [Дыхание и нервная система: как влияет на стресс и сон](https://120dnk.xyz/protocols/dyhanie-nervnaya-sistema.md) - Медленное дыхание — доказанный тормоз для нервной системы, но магия «фирменных» цифр 4-7-8 сильно преувеличена. Разбираем по науке, что реально работает.
- [Полинуклеотиды и PDRN для кожи: что доказано, а что миф](https://120dnk.xyz/biohacking/pdrn-polinukleotidy-kozha.md) - Инъекции «спермы лосося» обещают молодость кожи. Разбираем по исследованиям: где наука, где хайп и какие риски у полинуклеотидов и PDRN.
- [Кордицепс: польза для энергии и выносливости по науке](https://120dnk.xyz/nutrition/kordiceps-griby-energiya.md) - Кордицепс продают как природный энергетик и гриб выносливости. Разбираем по РКИ, что доказано, где маркетинг и кому он не подходит.
- [OMAD: один приём пищи в день — польза, риски, что доказано](https://120dnk.xyz/nutrition/omad-odin-priem-pishchi.md) - OMAD обещает жиросжигание и «перезагрузку метаболизма». Разбираем по РКИ: в чём режим не лучше обычного дефицита и чем рискует по сахару и мышцам.
- [MIND-диета для мозга: что доказала наука, а что раздули](https://120dnk.xyz/nutrition/mind-dieta-mozg.md) - Гибрид средиземноморской и DASH-диет обещает защиту от деменции. Наблюдения впечатляют, но первый большой рандомизированный эксперимент дал ноль.
- [DASH-диета от давления: меню, продукты и доказательства](https://120dnk.xyz/nutrition/dash-dieta-davlenie.md) - Как DASH-диета снижает давление: доказанное меню, роль соли и калия, реальные цифры из РКИ и метаанализов и кому осторожно.
- [FODMAP-диета при СРК: как работает и кому помогает](https://120dnk.xyz/nutrition/fodmap-dieta-srk.md) - Low-FODMAP — единственный пищевой протокол при СРК с рандомизированными исследованиями. Как работает, три фазы, список продуктов и почему на нём нельзя сидеть годами.
- [Лейцин и mTOR: сколько нужно белка для роста мышц](https://120dnk.xyz/fitness/lejcin-myshcy-mtor.md) - Сколько лейцина нужно на приём для роста мышц: порог 2,5 г, 25–30 г белка, почему чистые BCAA слабее еды и как распределить белок по дню.
- [Сульфорафан из брокколи: что реально доказано наукой](https://120dnk.xyz/nutrition/sulforafan-brokkoli.md) - Сульфорафан из брокколи и ростков: где под ним есть человеческие данные, а где начинается хайп про Nrf2 и «активатор долголетия».
- [Наттокиназа для сосудов и тромбов: доказано или миф](https://120dnk.xyz/biohacking/nattokinaza-sosudy.md) - Наттокиназу продают как природный растворитель тромбов. Разбираем по исследованиям: что фермент реально делает и почему опасен с «разжижающими» лекарствами.
- [Акарбоза для долголетия: что показали мыши и что у людей](https://120dnk.xyz/longevity/akarboza-dolgoletie.md) - Акарбоза продлила жизнь мышам на 22%, но у людей доказана лишь гликемия. Что реально известно и почему вердикт — спорно.
- [Инфламэйджинг: воспаление и старение — что доказано](https://120dnk.xyz/science/inflammaging-vospalenie-starenie.md) - Хроническое воспаление тлеет годами и связано со смертностью. Что реально снижает его по данным исследований, а что — реклама «антивоспалительных» добавок.
- [AMPK активация: датчик энергии клетки и долголетие](https://120dnk.xyz/science/ampk-dolgoletie.md) - AMPK — клеточный переключатель «рост или починка». Механизм доказан, а вот продление жизни человеку через его активацию пока гипотеза. Разбираем без маркетинга.
- [Магний, теанин и апигенин для сна: что реально работает](https://120dnk.xyz/protocols/sleep-cocktail-magniy-teanin.md) - Sleep cocktail из подкаста Хубермана: три компонента, три разные силы доказательств. Магний, теанин, апигенин и важная оговорка про гормоны.
- [Брайан Джонсон Blueprint «Don't Die»: где тут наука](https://120dnk.xyz/biohacking/bryan-johnson-blueprint.md) - Сотня таблеток, ужин в 11 утра, замеры возраста органов. Разбираем, что в Blueprint доказано наукой, а что — вера на миллион долларов.
- [Клеточное репрограммирование: откат возраста клетки](https://120dnk.xyz/science/reprogrammirovanie-yamanaka.md) - Факторы Яманаки обещают откатить возраст клетки. Разбираем без хайпа: что доказано на мышах, чего нет у людей и почему главный тормоз это рак.
- [Перименопауза: симптомы в 40–45 и что реально помогает](https://120dnk.xyz/longevity/perimenopauza-simptomy.md) - Перименопауза начинается за годы до менопаузы. Разбираем по доказательствам: что происходит с гормонами в 40–45, какие симптомы связаны с транзитом и что реально помогает.
- [Гормон роста для омоложения: опасный миф или наука?](https://120dnk.xyz/longevity/gormon-rosta-antiage.md) - HGH продают как инъекцию молодости, но данные говорят обратное: рак и диабет вместо омоложения, а у долгожителей IGF-1 как раз низкий.
- [Ноопепт: работает ли ноотроп — эффект, отзывы, данные](https://120dnk.xyz/nootropics/noopept-nootrop.md) - Ноопепт продают в каждой аптеке, но строгих исследований на здоровых людях у него нет. Разбираем честно, где наука, а где ожидание эффекта.
- [Псилоцибин от депрессии: что показали РКИ и где хайп](https://120dnk.xyz/mind/psilocibin-depressiya.md) - Что реально показали РКИ псилоцибина при депрессии: сильный сигнал при резистентных формах, дыра с ослеплением и честный регуляторный статус.
- [Кетамин от депрессии: работает ли эскетамин Spravato](https://120dnk.xyz/mind/ketamin-depressiya.md) - Эскетамин одобрен для тяжёлой депрессии, а вокруг него выросла мутная индустрия капельниц. Отделяем доказанную терапию от хайпа по данным РКИ.

## Optional
- [RSS Feed](https://120dnk.xyz/rss/)
- [Sitemap](https://120dnk.xyz/sitemap.xml)
- [Full content of pages and posts](https://120dnk.xyz/llms-full.txt)